Comprendre et traiter naturellement son diaphragme

Le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Muscle vital par expérience. Il fait le lien entre la respiration et la digestion. Entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps.

A quoi ressemble-t-il ? Comment il fonctionne ? A quoi il sert ? Quels sont les facteurs qui peuvent le perturber ? Comment le détendre soi-même ?

Chloé Arnoux, ostéopathe D.O. à Paris, s'est intéressée à l'ensemble de ces questions et va vous dévoiler quelques mystères autour du diaphragme. Nous verrons notamment le rôle de l'ostéopathie sur le diaphragme.

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L'anatomie du diaphragme

Le diaphragme se situe au milieu de votre tronc. Il est recouvert par vos deux poumons au-dessus. Et il recouvre, comme une nappe, votre foie à droite et votre estomac à gauche. Votre côlon y est accroché par deux ligaments, un à droite (ligament phrénico-colique droit) et un à gauche (ligament phrénico-colique gauche), pour former les angles du « cadre colique ». Il est accroché à l’avant à la partie interne de votre sternum et de votre cage thoracique. A l’arrière, il adhère par deux piliers tendineux aux trois premières lombaires.

Les nerfs qui le font fonctionner, sont au niveau de vos cervicales moyennes.

Le muscle diaphragmatique est constitué de trois bandelettes musculaires qui se rejoignent en formant un trèfle à trois feuilles. Le centre de ce trèfle est constitué de la partie tendineuse des fibres musculaires. Ce centre est appelé centre phrénique. C’est autour de lui que le muscle se mobilise, se contracte.

Les trois folioles laissent trois espaces libres dans lesquels passent :

• L’aorte, la plus grosse artère du corps humain
• La veine cave inférieure, la veine qui draine le sang de toute la partie basse du corps ainsi que le sang des viscères et organes
• L’œsophage, le tuyau amenant le bol alimentaire de la sphère ORL à l’estomac. C’est la partie supérieure du tube digestif. La jonction se faisant au niveau du diaphragme.
• Le nerf vague, qui peut être responsable des malaises vagaux, et qui innerve le cœur, les poumons, et les intestins.

Physiologie du diaphragme

Le diaphragme en se contractant remonte autour de son centre phrénique. A la détente, le centre phrénique redescend.

Il faut bien comprendre tout d’abord que l’inspiration est automatique, réflexe, en détente. Alors que l’expiration nécessite un engagement des abdominaux. A l’inspiration donc, le diaphragme se détend, il descend. Se faisant il laisse de la place aux poumons de se déployer sous l’action de remplissage des alvéoles par l’air inhalé. Les poumons n’étant pas des muscles, ils ont besoin de ce pompage vers le bas pour fonctionner. Les poumons prenant plus de place une fois rempli, le diaphragme vient écraser les organes et les viscères situés dans l’abdomen, les abdominaux sont relâchés, le ventre sort.

NB : La respiration « par le ventre » est une image. Cela veut dire que vous êtes détendu. Que votre respiration est ample, et que vos abdominaux sont détendus.
Le diaphragme appuyant sur les organes, ce n’est pas l’air qui gonfle le ventre, mais la poussée de vos intestins qui ne sont plus entravés par les abdominaux.

A l’expiration, les abdominaux sont engagés, le ventre rentre, les organes et viscères sont refoulés contre la colonne vertébrale, le centre phrénique remonte et appui sur la base de vos poumons qui se vident alors.

Actions du diaphragme

Maintenant que nous comprenons mieux comment marche le diaphragme nous pouvons comprendre les différentes actions qu’il mène.

Dans un premier temps, évidement, il a un rôle mécanique respiratoire primordial. Sans son action les poumons ne pourraient pas se remplir et se vider. Nous ne pourrions tout simplement pas vivre. C’est pourquoi la paralysie du diaphragme n’est pas viable, et que les accidents de voiture responsables de la section de la moelle épinière au-dessus des cervicales moyennes sont létales. Puisqu’alors les nerfs phréniques ne sont plus compétents pour apporter l’innervation du diaphragme.

Ensuite, le diaphragme à un rôle digestif. Nous avons vu que l’alternance inspiration/expiration entraîne un pompage des viscères et organes. Si le pompage ralentit alors le brassage du bol alimentaire est ralentit lui aussi.  Le fait que le diaphragme soit coincé dans sa position haute, en contraction, remonte les deux ligaments phrénico-coliques. Donc remonte les angles du côlon. Le transit est donc freiné par la fermeture des angles. S’en suit de la constipation et des ballonnements. A terme des crampes digestives basses d’origines inflammatoire peuvent aussi survenir. Le foie n’est plus correctement stimulé. Il peut s’encrasser par manque de mobilité. Les toxines s’emmagasinent. Des légères démangeaisons cutanées, des diarrhées, des toux, des inflammations de la vessie (cystite) peuvent être le signe d’une mauvaise physiologie du foie, qui peut avoir comme cause une contracture du diaphragme.

Enfin le diaphragme est en lien avec la colonne vertébrale via ses accroches au niveau des vertèbres lombaires, et via son innervation au niveau des vertèbres cervicales. Sa dysfonction peut alors entraîner des tensions à ces endroits-là, des sensations de blocages, de gêne. Parce que les fibres musculaires tirent trop sur ses zones et finissent par en gêner la mobilité. Ou bien parce que le système nerveux vient protéger les nerfs du diaphragme en réduisant la mobilité des vertèbres qui les entourent.

Quels sont les facteurs qui peuvent perturber un diaphragme ?

Un diaphragme peut se spasmer ou perdre de sa mobilité pour différentes raisons :

• A la suite d’un choc physique ou bien d’une chute. L’effet de surprise ou la visualisation d’un choc arrivant (par exemple un accrochage en voiture) fait qu’instinctivement notre corps essaie de se protéger. Il se rigidifie. Les abdos se serrent. Le diaphragme aussi. Pour protéger au mieux la colonne vertébrale.

Les muscles peuvent avoir du mal à récupérer un tonus normal sans une aide extérieure. C’est pourquoi après un accident il peut être très important de consulter son ostéopathe, qui aidera votre système nerveux à s’apaiser pour que les muscles puissent se détendre.

• Les mauvaises postures prolongées. Comme de rester à son bureau huit heures par jours sur une chaise et une table qui ne sont pas réglées à sa physionomie.

En effet souvent les tables sont très hautes, nous réglons donc souvent les chaises en conséquence. Nous retrouvant ainsi avec les jambes légèrement ballantes, ou en tout cas avec un angle cuisse/ tronc beaucoup trop ouvert. Cet angle ouvert est difficile à tenir toute la journée. Soit nous finissons par nous lover en arrière comme dans un transat, ce qui a tendance à tasser nos vertèbres. Soit nous nous projetons notre corps en avant, en risquant de mettre trop de tension dans les cervicales et les épaules.

Dans les deux cas si nous sommes mal assis nous respirons mal. Nous respirons par le thorax. Les abdos sont mal utilisés. Et le diaphragme se retrouvent en porte à faux.

• Enfin le stress est un très grand pourvoyeur de dysfonction du diaphragme. En état d’alerte permanent, notre corps est prêt à l’action ou à la fuite. Il se donne de la force. Pour cela il contracte le diaphragme.

C’est quoi les symptômes d’un diaphragme qui va mal ?

Il suffit de reprendre l’anatomie du diaphragme pour répondre à cette question.

Souvent il résulte des tensions, des gènes ou des douleurs au niveau du centre phrénique, donc en regard du plexus solaire, sous le sternum. Car c’est la concentration des tensions du muscle.

Ensuite il peut y avoir des douleurs au milieu du dos, vers les dorsales basses ou en regard des lombaires hautes. Car on se rappelle que les tendions du diaphragme sont à ce niveau-là. Si le muscle est trop contracté, alors les tendons se mettent à tirer fort sur leurs attaches. Et donc à faire des raideurs dans le dos, voire des douleurs.

Il peut aussi y avoir des tensions cervicales, dans les trapèzes, au-dessus des omoplates, sous le crâne, voire des céphalées. Car c’est bien au niveau des cervicales que sortent les nerfs qui l’innervent. Si le diaphragme va mal, alors le système nerveux central va tout faire pour protéger son système nerveux pour qu’il fonctionne à minima coute que coute.

Enfin il peut y avoir des crampes digestives, des ballonnements, des constipations, des tensions abdominales. Puisque si le diaphragme est spasmé alors il remonte les angles coliques, et la digestion à cet endroit-là s’en retrouve fortement ralenti (ballonnements et constipation). Et le pompage des viscères se fait moins bien. Il y a dons des micro-inflammations qui se font partout. Le sang stagne, ce qui fait des congestions. Le ventre peut donc être un signe de stress, de mauvaise posture ou la résultante d’un choc.

Comment détendre soi-même son diaphragme ?

Comme nous l’avons largement vu il y a principalement trois axes pour cela :

• La posture : réaménagez votre poste de travail. Mettez un repose pied pour réduire l’angle entre vos cuisses et votre tronc. Ramenez votre dossier en avant. Asseyez-vous bien au fond de votre chaise. Si vous respirez par le ventre, alors vous êtes dans une bonne posture, et votre diaphragme peut fonctionner.

• Réduction du stress : pour cela il faut essayer de comprendre d’où vient votre stress (qui peut être positif : un déménagement, une promotion, une création d’entreprise, une future naissance, un beau projet à préparer…), et essayer de le gérer en ralentissant peut être. En demandant de l’aide. En faisant des pauses pour vous. En changeant un des facteurs. En visualisant que la période stressante possède une fin.

• Des méthodes peuvent aussi vous aider à réduire votre état de stress : la méditation de pleine conscience, la sophrologie, la marche, le yoga, les exercices de respirations. (Méditation de pleine conscience, sophrologie, respiration, pranayama)

• Respiration de la bouteille.

Nous allons voir ici précisément un exercice de respiration que vous pouvez faire n’importe où n’importe quand. Il consiste à faire monter votre diaphragme le plus haut possible, et le faire descendre le plus bas. C’est un stretching du diaphragme en quelque sorte : 

• D’abord asseyez-vous correctement. Votre assise ne doit pas être trop haute. Vos genoux doivent être dans le prolongement de vos hanches, et au-dessus de vos chevilles.
• Votre dos est droit.
• Posez une main sur votre sternum, et une main sur votre ventre.
• Vous allez devoir faire des expirations profondes au niveau de votre thorax puis au niveau de votre ventre, sans faire bouger le dos.
• Visualisez votre torse comme une bouteille que vous allez remplir d’eau.
• A l’inspiration l’eau coule de votre bouche au haut de votre torse, puis commence à descendre. Votre torse se gonfle, les poumons se déploient. La main sternale se soulève. Puis l’eau continue sa descente. Elle remplit maintenant la partie basse de vos poumons. Elle prend de la place. Votre ventre est détendu et sort. La main ventrale avance.
• Vous venez de faire descendre votre diaphragme tout en bas.
• Puis vous décidez de vider votre bouteille.
• L’eau va ressortir. Par le bas.
• Vos abdominaux se contractent. Votre ventre rentre. La main ventrale recule.
• L’eau remonte en faisant en sorte que votre périnée remonte, les abdos se serrent, pour presser vers le haut.
• L’eau se retrouve au niveau de votre torse. Qui se vide lui aussi. La main sternale plonge en dedans.
• Les dernières gouttes s’échappent par votre bouche.
• Votre diaphragme est remonté au plus haut.
• Vous venez de faire un cycle complet. Une inspiration. Puis une expiration.
• A l’inspiration le torse se gonfle, puis le ventre. A l’expiration le ventre se vide, puis le torse.

NB : ce n’est pas une respiration physiologique, puisque nous avons vu que la respiration de repos se situe au niveau du ventre. C’est bien un exercice de détente forcé du diaphragme.

Certaines et certains d’entre vous peuvent avoir du mal à déployer le torse ou bien à détendre le ventre. Cela peut engendre du stress, de l’oppression, de la frustration. C’est normal.

Si vous faites cet exercice c’est que vous en avez besoin. Si vous n’y arrivez pas, c’est parce que votre diaphragme n’a plus l’habitude de bouger à ce point. Raison de plus de persévérer. Faites cet exercice une dizaine de fois. Et relâchez-vous totalement. Vous pouvez aussi bien le faire dans les transports en commun, qu’au bureau, qu’avant de vous coucher. Il procure un moment de bien-être et de relâchement.

Si jamais il vous est trop compliqué de le faire, ou qu’il provoque des douleurs, n’hésitez pas à consulter votre ostéopathe qui vous examinera pour comprendre d’où vient le problème.

Vous pouvez également consulter notre article air et ostéopathie : comment mieux respirer ? en complément d'astuces pour améliorer sa respiration.

Bonne respiration à toutes et tous !

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Article écrit par Chloé Arnoux, ostéopathe D.O. à Paris