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Le triathlon, une pratique complète pour votre organisme ! Nos conseils pratiques

triathlon

Pour une pratique sportive saine et complète, pensez triathlon !

Nous vous donnons ici nos conseils pour vous mettre sur les bons rails. 


Cet article vous est proposé Thibaut CHASSET, ostéopathe à Rouen 

Qu’est-ce que le triathlon ?

De plus en plus de personnes en parlent, le triathlon consiste à enchainer trois sports qui sont dans l’ordre la natation, le vélo puis la course à pied. Le but est d’aligner ces trois disciplines lors d’une seule et même compétition sans que le chronomètre soit arrêté lors des transitions.

Il en existe de différentes tailles, on parle de distance XS (400m de natation, 10km de vélo et 2,5km de course à pied) en passant par la distance M ou distance Olympique (1,5km de natation, 10km de vélo et 10km de course à pied) jusqu’à l’Ironman et même l’ultra Ironman (Ironman : 3,8km de natation, 180km de vélo, 42km de course à pied)

Le triathlon peut se pratiquer en club avec une licence ou même de manière ponctuel juste le temps d’une épreuve.

Pourquoi faire plusieurs sports à la fois ?

Si nous connaissons tous les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière, nous connaissons parfois moins les avantages à diversifier ses activités sportives. Qu’elles sont les avantages ?

- Déjà, pour avoir le choix, la pratique de trois sports permet d’éviter la monotonie, de changer d’air et de rester motivé. Le but étant de se faire plaisir, et de ne plus trouver d’excuses ! Le triathlon est un sport d’extérieur : lors des entrainements et surtout lors des compétitions, le paysage autour de nous change, avouez que c'est quand plus agréable que de rester en salle ! 

- Ensuite, pour progresser. Oui, on aime se voir progresser, c’est ce qu’il fait plaisir dans le sport. Lorsqu’on pratique un seul sport on peut rapidement se voir stagner car l’organisme prend l’habitude de l’effort à fournir. En développant trois sports en parallèle, on surprend l’organisme car on sollicite d’autres chaines musculaires et d’autres articulations.

- Enfin, pour éviter les blessures. Changer de sport permet de ne pas solliciter toujours les mêmes groupes musculaires. Ceci permet de travailler son corps dans son ensemble afin d’avoir un meilleur gainage et un meilleur tonus musculaire. Le sport pourra venir en prévention d’autres douleurs du quotidien.


Comment s’entrainer ?

L’entrainement dans la pratique du triathlon comme dans tous sports est primordial ; il allie différentes séances au cours de la semaine, le plus simple étant une séance de chaque sport en gardant un jour off entre chaque séance. L’intensité dépendra de la distance à parcourir.

Lors d’une séance, il est important de penser à l’échauffement. Le but de celui-ci est de solliciter les muscles encore froid par des mouvements de petites amplitudes. Les mouvements de rotations sont à privilégier et l’ensemble des articulations sont à mobiliser.

Ensuite la séance en elle-même : au début il faut apprendre à se connaitre pour ensuite se donner des objectifs réalisables. Puis, lors de séance particulière et lorsque le corps est bien échauffé, il peut être intéressant de réaliser des séquencés. Accélération sur des laps de temps courts de manières répétées. Ceci vous permettra de voir votre progression sur l’explosivité et le cardio.

Après chaque séance, le corps a besoin d’un retour au calme, comme les paliers de décompression en plongée, pour cela, il faut réduire ses séries et/ou son intensité. 

Puis vient le temps des étirements, deux choix s’offrent à vous. Vous pouvez vous étirer tout de suite après l’effort, une règle restera primordiale : la règle de non douleur. L’étirement permet de re-structurer les fibres musculaires ce qui permet d’éviter les courbatures afin d’améliorer la récupération. 

Plus une épreuve sportive est intense dans sa durée plus la récupération est importante et à ne pas négliger. Le but étant de compenser les pertes hydriques et minérales occasionnées par l’effort.

Quelle est la place de l’alimentation dans le sport d’endurance ?

Il est logique que l’alimentation sur un ironman soit différente qu’une préparation sur un sprint. Le type d’effort est différent, l’entrainement également et donc l’alimentation doit être adaptée en fonction de ses besoins.

Il existe deux types d’alimentation, la première pendant l’entrainement et la seconde pendant la course.

Pendant l’entrainement, le plus important est la diversité des aliments, ce qui va vous permettre de stocker de l’énergie. L’hydratation est également primordiale et doit être plus importante que si vous ne faites pas de sport, minimum 3l par jour (toutes alimentations confondues). En effet, une déshydratation mineure soit environ 2% de perte d'eau s'accompagne d'une baisse de 20% des performances sportives. Cette baisse s’explique par le fait que l’eau permet le stockage du glycogène. Le glycogène est un des carburants musculaires et organiques importants pour le sport longue distance.

Pendant la course il faut savoir ce que l’on prend et pourquoi on le prend. Le but étant d’avoir testé cette alimentation pendant l’entrainement pour ne pas avoir de contraintes digestives pendant l’effort.

- Avant le départ : un gâteau à la maltodextrine avant la course, la durée dépend des produits (voir sur les étiquettes). C’est une hydrolyse de l’amidon, ce qui signifie que ce sucre est directement assimilable par l’organisme donc pas d’énergie perdu pour le rendre utilisable.

Ensuite, pour vous booster et mobiliser toute votre énergie, avant de débuter la natation un gel énergétique

- Dans l’eau : La natation ne permet pas de se consacrer sur autre chose que de nager ! Au

début, l’énergie consommée sera intense, de par le nombre de participant autour de vous essayant de vous nager dessus et de par l’excitation du départ.

- Sur le vélo :

1- c’est le moment de s’hydrater, avec une boisson isotonique. Les boissons isotoniques renferment la même quantité de glucides, d’eau et de sodium que le sang, ce qui favorise l’assimilation au niveau intestinal de ces 3 éléments, elle va aider à maintenir l’hydratation de l’organisme et va faciliter l’absorption d’eau pendant la pratique sportive. Elle se consomme par gorgée 2-3 toutes les 10mins soit 500ml par heure.

2- Pour anticiper la fatigue et les besoins de la course à pied par le manque de sucre, une barre à base de glucide ou un gel énergétique composé de glucides, d’antioxydants et de protéines à base de BCAA. Si l’effort est supérieur > à 3h privilégier également la prise de caféine. Ces gels énergétiques sont à prendre toutes les 45mins après la première heure d’effort.

- La course à pied : C’est la dernière ligne droite avant l’arrivée, pour certains cette épreuve est la plus compliqué alors que pour d’autres elle en est la plus intéressante. Un adage dit que « le triathlon se gagne à la natation, et se perd en course à pied ». Pendant, cette épreuve il ne faut sautez aucun ravitaillement. Le but étant de continuer l’hydratation. Certes ce sera quelques secondes de perdu sur votre chrono mais ainsi vous maintiendrez votre rythme pendant un plus longue distance et votre récupération n’en sera que plus efficace.



Et n'oubliez pas de prendre du plaisir dans votre pratique, c'est peut-être le plus important ! 
 


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