10 conseils pour bien dormir avec un mal au dos
Vous avez mal au dos la nuit ? On estime que 80% de la population française aura mal au dos au moins une fois dans sa vie et près de la moitié souffre particulièrement la nuit.
Bien des facteurs contribuent au mal de dos qui peut avoir un grand nombre d’origines. Il existe des solutions, bien-sûr, qu’elles soient médicales ou naturelles. Alors que faire quand le mal de dos nous gêne au quotidien, notamment pour dormir ?
Restez avec nous, nous vous donnons dans cet article nos 10 conseils pour bien dormir avec un mal de dos. Et si vous cherchez à vous équiper d'un oreiller ou un matelas ergonomique, nous vous proposons une sélection idéale pour soulager vos douleurs dorsales nocturnes.
Comprendre son mal au dos
Qu’est-ce qu’on entend par « mal de dos » exactement ?
Le dos, c’est 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres thoraciques ainsi que les 12 paires de côtes s’y rattachant, 5 vertèbres lombaires, le sacrum et le coccyx. Cette armature osseuse est soutenue par un ensemble de ligaments et de muscles qui permettent soutien et mobilité, deux fonctions très importantes du dos. La troisième fonction de la colonne, et pas des moindres, consiste à protéger la moelle épinière, structure nerveuse essentielle au fonctionnement du corps humain.
Quand on parle de « mal de dos », on parle de toutes les douleurs qui peuvent toucher à la colonne. Les plus fréquentes sont les lombalgies, douleurs de la zone située en bas du dos qui toucheront environ les trois quarts de la population française à un moment donné de leur vie.
Le mal de dos, et notamment la lombalgie, constitue un réel enjeu de santé publique. En effet, la lombalgie est la première cause d’accident du travail et d’arrêt de travail ainsi que la première maladie professionnelle.
Mal de dos : qu’est-ce que ça peut être ?
De même qu’un train peut en cacher un autre, avoir mal au dos peut parfois être le signe d’une pathologie sous-jacente, auquel cas il est nécessaire de consulter un médecin et demander un avis médical.
Alors, quelles sont les maladies qui peuvent se cacher derrière votre mal de dos ? Quels signes doivent vous pousser à consulter ?
- Une douleur vive, impulsive, qui irradie dans vos bras ou dans vos jambes ? Il peut s’agir d’une hernie discale qui touche le plus souvent les régions lombaire ou cervicale, rarement la région thoracique. Une hernie, c’est le disque qui s’abîme et vient sortir, souvent en arrière, et embêter un nerf (d’où les irradiations dans les membres). Les hernies sont dans un premier temps traitées à l’aide d’antalgiques et/ou d’anti-inflammatoires, mais dans certains cas il est possible d’aller jusqu’à la chirurgie.
- Des douleurs qui réveillent la nuit ? Une raideur matinale ? Des douleurs disséminées dans tout le corps ? Cela peut être une pathologie inflammatoire, comme la spondylarthrite ankylosante. Il s’agit là d’une maladie rhumatismale, chronique qui se développe surtout chez la personne jeune. Les douleurs surviennent principalement au niveau du bas du dos et du bassin.
- Des douleurs au niveau du dos ? De la fièvre ? Vous avez peut-être une infection, comme une spondylite ou une spondylodiscite. Toute douleur accompagnée de fièvre doit vous pousser à consulter un médecin rapidement. Un traitement antibiotique est généralement préconisé.
- Une douleur vive, exquise ? Accompagnée d’une fatigue et d’une perte de poids ? Attention, certaines douleurs osseuses au niveau de la colonne peuvent être le signe d’une tumeur ou d’un cancer métastasé. Cela est plutôt rare et survient principalement chez la personne âgée, mais n’hésitez pas à consulter pour toute douleur très importante accompagnée d’une fatigue extrême et d’une perte de poids inexpliquée.
Si vous avez un doute, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin. Dans le cas inverse, si votre douleur est modérée ou si vous avez fait un bilan médical et qu’il n’y a rien à signaler, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe. L’ostéopathie est une thérapie manuelle, holistique, qui prend en considération le corps dans sa globalité. L’ostéopathie est une thérapie de choix dans le traitement du mal de dos puisqu’elle permet de remonter jusqu’à la cause de vos douleurs, soulageant efficacement et durablement ces dernières.
Comprendre son sommeil pour mieux dormir
Le sommeil, cette fonction à la fois si importante et si mystérieuse. Aujourd’hui, les français dorment en moyenne une heure et demie de moins qu’il y a 50 ans et 45% des français entre 25 et 45 ans ont un temps de sommeil moindre que ce dont ils pensent avoir besoin.
Mais concrètement, le sommeil, comment ça marche ? Le sommeil fonctionne par cycles, en général entre 3 et 6, de une à deux heures environ. Chaque cycle est lui-même divisé en plusieurs phases de sommeil : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, entrecoupées de quelques périodes de transition éveil/sommeil, voire quelques petits moments d’éveil.
Le rythme de sommeil varie, que ce soit en fonction des personnes ou pour la même personne. Pour une même personne, le rythme de sommeil varie au cours d’une même nuit et au cours de la vie. De manière générale, on considère qu’une bonne nuit comprend entre 3 et 5 cycles de 90 minutes de sommeil.
Bien dormir constitue une nécessité d’un point de vue santé puisque le sommeil contribue, entre autres, à la mémoire et l’apprentissage, au métabolisme, au système immunitaire… Des troubles du sommeil favoriseraient alors la prise de poids, augmenteraient le risque de développer un diabète de type 2, ou même d’attraper un rhume.
Aujourd’hui, 16% de la population française souffre d’insomnies chroniques, ce qui constitue un enjeu de taille en termes de santé publique, puisque le sommeil reste une fonction dont on ne maîtrise pas encore tous les aspects.
Les positions à éviter pour ne pas avoir mal au dos la nuit
Vous le savez sûrement, la pire position pour dormir est sur le ventre. Pourquoi ? Cette position aplatit les courbes de la colonne et met en contrainte les muscles et les articulations. De plus, elle n’est pas du tout adaptée pour les cervicales qui sont soit trop en extension, soit trop en rotation ; dans tous les cas, pas dans une position physiologique.
Bien que la position sur le côté soit tout à fait adaptée afin de ne pas faire souffrir la colonne, attention à ne pas trop vous recroqueviller. En effet, la position fœtale n’est pas idéale pour la colonne, les muscles et les articulations ont tendance à trop se tendre et causer ou aggraver des douleurs.
Bien qu’on soit tous tentés de s’endormir en voiture, ou dans le train… Dormir assis n’est pas préconisé, cela a tendance à favoriser l’apparition de douleurs lombaires et cervicales.
Enfin, il est conseillé de ne pas rester trop longtemps dans la même position, quelle qu’elle soit afin d’éviter un enraidissement des muscles et des articulations, notamment de la colonne.
Quel matelas choisir pour mon mal au dos ?
Il existe de nombreux matelas sur le marché ; cependant, mettre le prix ne suffit pas toujours à trouver un matelas qui offre un soutien optimal pour votre dos. Parmi les matelas ergonomiques que nous conseillons, le matelas Percko offre de très bonnes garanties en terme de soutien de l'ensemble de votre colonne vertébrale. Que vous dormiez sur le côté, sur le ventre ou sur le dos, il permet de limiter les zones de compression et d'irritation au niveau de vos vertèbres et muscles du dos. Pour en savoir plus sur ce matelas, vous pouvez cliquer sur l'image ci-dessous.
Quel oreiller choisir pour mon mal au cou ?
Là encore, il existe de nombreux oreillers ergonomiques sur le marché. Nous vous avons sélectionné quelques oreillers reconnus pour leur propriétés ergonomiques et conseillés par les ostéopathes.
Si vous voulez rester dans la même gamme que votre matelas Percko, leur oreiller ergonomique fait figure aujourd'hui de référence dans le domaine.
Voici quelques autres références d'oreillers que nous vous conseillons :
À DÉCOUVRIR SUR LA MAISON DES OSTEOS
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10 conseils pour bien dormir avec un mal de dos
Alors, maintenant que vous savez comment ne pas bien dormir, voici nos 10 conseils pour bien dormir si vous avez mal au dos :
- 1 ) La position idéale : dormir sur le côté
La position sur le côté est la meilleure si vous souffrez d’un mal de dos, c’est celle qui met le moins de contraintes sur la colonne. Afin d’optimiser cette position, vous pouvez mettre un coussin entre vos deux jambes, au niveau des genoux afin d’éviter une rotation de la colonne lombaire.
- 2 ) Bien dormir sur le dos : comment maintenir les courbures naturelles de la colonne ?
Dormir sur le dos : oui, complètement à plat : non. L’idéal si vous dormez sur le dos est de dormir avec deux coussins : un sous la tête, un sous les genoux, ce qui permet à la colonne de garder ses courbures et éviter les tensions.
- 3) Vous n’arrivez pas à dormir autrement que sur le ventre ?
Nous l’avons vu plus haut, dormir sur le ventre est probablement la pire position pour dormir avec un mal de dos, puisqu’il est probable qu’elle puisse elle-même être à l’origine de certaines douleurs. Néanmoins, si vous n’arrivez pas à dormir dans une autre position, vous pouvez placer un oreiller sous le bassin, afin de diminuer les contraintes. Et pour éviter les douleurs cervicales, privilégiez dans cette position un oreiller fin afin d’éviter une courbure trop accentuée à ce niveau-là ;
- 4 ) Attention à l’alignement entre la tête et le cou
Un mauvais alignement de la nuque peut être le départ de maux de dos, attention à la façon dont vous positionnez votre tête par rapport au reste de votre corps pendant la nuit.
- 5 ) Bien choisir son oreiller
L’oreiller idéal dépend de la position dans laquelle vous dormez. Pour dormir sur le dos ou sur le ventre, afin d’éviter de trop accentuer la courbure cervicale, un oreiller fin sera à privilégier. A l’inverse, si vous dormez sur le côté, un oreiller plus épais vous permettra de conserver l’alignement entre la tête et le reste du corps et préservera votre nuque. Enfin, l’oreiller idéal est ni trop mou, ni trop dur.
- 6 ) Quand changer son matelas ?
Le matelas peut être changé environ tous les 10 à 15 ans. Veillez à choisir un matelas bien ferme, ni trop dur, ni trop mou.
- 7 ) Et la couette dans tout ça ?
La couette est importante et doit être adaptée à la saison. L’idée étant d’éviter les sensations de courants d’air ou de froid en général qui vont favoriser les douleurs musculaires.
- 8 ) Les changements de position pendant la nuit : un facteur important
Changer de position pendant la nuit permet d’éviter un enraidissement des articulations et des muscles. Pensez également, au changement de position, à bien soulever votre tête de l’oreiller.
- 9 ) Comment sortir du lit ?
Attention à bien faire des gestes lents, ne pas vous brusquer, et surtout, ne pas sortir du lit en vous penchant en avant.
- 10 ) Enfin, il est important de bien se détendre
Bien se détendre, physiquement comme psychiquement, est la clé d’une bonne nuit. Si vous avez du mal, vous pouvez essayer le yoga, la méditation, des exercices de respiration…
Le sommeil est une fonction encore bien mystérieuse, et pourtant si importante.
Il existe de nombreux facteurs pouvant altérer le sommeil, certains dont nous n’avons probablement encore pas conscience. L’un deux est le mal de dos, difficile à gérer au quotidien pour certains, il peut aller jusqu’à nous empêcher de dormir.
Il existe, bien sûr, quelques petites astuces pour bien dormir avec un mal de dos que nous avons listées plus haut mais la vraie solution à long terme est de chercher la cause et traiter ces douleurs.
Si la cause est une pathologie, un traitement médical sera nécessaire. Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à prendre rendez-vous chez un ostéopathe, qui saura, à l’aide de ses mains, trouver la cause et traiter efficacement et durablement vos maux de dos. Alors n’hésitez plus, contactez votre ostéopathe !
Article écrit par Elora MARTINEZ
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Temoignages
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Vanessa
Hernie discale
J’ai eu une hernie discale L4 L5, mon nerf sciatique était sévèrement pincé, j’avais excessivement mal en bas du dos à droite, et la douleur passait par la fesse, la cuisse, le mollets. Je souffrais le martyr. Mon médecin de l’époque m’a fait prendre du prednisolone pendant presque que 2 mois sans aucune diminution de la douleur bien au contraire, plus ça allait plus la douleur était intense et insupportable, j’en pleurais tellement je souffrais . Le médecin m’a ensuite mise sous tramadol, je ne me souviens plus exactement tes dosage initial, mais au bout de 15 jours, la dose journalière était entre 300 et 400mg.
En parallèle, je prenais de l’acupan prescrit par mon médecin. Et puis finalement, les douleurs étant toujours aussi vives et insupportable, mon médecin m’a passé a l’oxycodone 60 en diffusion prolongée matin et soir, malheureusement la douleur ne diminuait pas assez, à ce moment là, j’ai vécu un enfer, au moindre mouvement, je gémissais de douleur, aucun position ne me laissait de répit. Cela a duré plus de 2 mois .
Un soir ou la douleur était bien trop insupportable, j’ai consulté un médecin de garde qui m’a dit qu’il fallait absolument que je fasse radio et irm.
Et c’est là que l’on a découvert mon hernie discale. Suite à cela, j’ai consulté un neurochirurgien qui m’a immédiatement prescrit une injection de cortisone sous scanner directement injecté dans l’hernie. Malheureusement aucun soulagement n’a été constaté 🥺.
Alors le neuro a décidé qu’il fallait m’opérer, entre le début de mes douleurs atroces et mon opération, 9 mois et demi se sont écoulés, bien trop long pour une hernie que rien ne soulageait tellement le nerf sciatique était pincé .
Résultat aujourd’hui, 1 an après mon opération, après des dizaines et des dizaines de séances de kine, je souffre tjrs, je suis tjrs sous oxycodone 80mg matin et soir … et je suis malheureusement dépendante de ces opiacés dérivés de la morphine …
Je suis suivie par une addictologue afin de progressivement arrêter le traitement malgré des douleurs persistantes…
A l’approche des baisses de températures, du temps humide, les douleurs sont plus intenses, et je me retrouve régulièrement avec le dos complètement verrouillé, bloqué au réveil …
Je ne peux travailler depuis presque 2 ans, les taches ménagères banales du quotidien peuvent être une vraie torture 😢
Voilà mon expérience …