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Tout savoir sur l'alimentation anti-inflammatoire !

Les ananas ont des vertus anti-inflammatoires
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L’importance de l’alimentation dans la contribution à l’état de santé, comme dans le développement de certaines pathologies, est considérable. Notre alimentation est donc une des données environnementales fondamentales pour déterminer les origines de nos troubles mais aussi pour prévenir voire soigner certaines maladies.

Le phénomène inflammatoire est un symptôme très fréquent que certains aliments peuvent permettre de prévenir et d’atténuer (comme dans la maladie de Crohn), voire de guérir.

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Qu’est-ce qu’un phénomène inflammatoire ?

Il faut tout d’abord savoir qu’il n’existe pas un seul phénomène inflammatoire, mais autant de phénomènes que d’organes et de types de tissus concernés par l’inflammation. Le phénomène inflammatoire est donc varié, très complexe et très courant. Les médicaments anti-inflammatoires, comme la cortisone ou l’aspirine, sont d’ailleurs connus de tous et fréquemment prescrits et utilisés.

Alimentation et troubles

Les origines de l’inflammation

Une inflammation tissulaire (voir l'ostéopathie tissulaire) est un phénomène immunitaire normal, traduisant la réaction d’un tissu face à une agression. Par conséquent, l’inflammation n’est pas une maladie mais l’expression d’une défense organique visant à expulser un agent pathogène.

Mais une inflammation qui survient sans raison apparente ou qui dure ou qui devient violente en raison de l’agressivité de l’agent pathogène, peut avoir des répercussions néfastes sur l’organisme. Par ailleurs, un processus inflammatoire peut parfois dégénérer en raison d’anomalies tissulaires.

Un nombre considérable de causes peut induire un tel phénomène.

  • Les maladies infectieuses dues à des micro-organismes (virus, bactéries, parasites, fongiques….).
  • Certaines maladies auto-immunes et/ou chroniques comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) regroupant la maladie de Crohn et la rectocolique hémorragique.
  • Des causes physiques (traumatismes, brûlures, exposition au froid, piqûres….).
  • Des corps étrangers autres que micro-organismes (agents endogènes ou exogènes) etc...

La grande difficulté avec ce processus normal de défense est qu’il peut lui même induire un état pathologique devenant parfois chronique. C’est le problème posé par un certain nombre de maladies dites auto-immunes et dont le phénomène inflammatoire persistant rend très difficile la prise en charge (polyarthrite rhumatoïde, sclérose en plaques, asthme, MICI…..). En effet, dans ces cas, l’inflammation tissulaire persistante induit une continuité de la dégradation des tissus qui peinent dès lors à cicatriser sur le long terme.

Le mécanisme de l’inflammation

Seul le tissu conjonctif vascularisé peut faire l’objet d’une inflammation complète. Le processus est très complexe et fait intervenir les vaisseaux, les cellules, des agents chimiques participant à l’inflammation ou la freinant ainsi que des données extracellulaires. Les spécificités de la réaction inflammatoire vont dépendre du type d’agents pathogènes, des tissus et organes concernés par l’agression, du patient lui-même et de ses antécédents.

Elle se déroule de façon progressive en quatre étapes complexes que nous ne détaillerons pas ici (la réaction vasculo-exsudative, la réaction cellulaire, la détersion et la cicatrisation).

L’inflammation peut être aiguë et se résorber en quelque jours, ou bien chronique et durer plusieurs mois voire années, en s’aggravant parfois progressivement.

Classiquement, le traitement des phénomènes inflammatoires est basé sur des médicaments anti-inflammatoires stéroïdiens ou non stéroïdiens, comme la cortisone, l’aspirine ou encore l’ibuprofène. Cependant, notre alimentation quotidienne peut aussi s’avérer précieuse pour prévenir ou atténuer, voire résorber un tel trouble.

De nombreux aliments aident à éviter l'inflammation de l'organisme

L’importance de l’alimentation anti-inflammatoire pour atténuer la maladie de Crohn

Si certains aliments peuvent induire des phénomènes inflammatoires, d’autres en revanche peuvent limiter, atténuer voire supprimer l’inflammation. C'est particulièrement le cas pour la maladie de Crohn qui peut être atténuée par une alimentation spécifique à vertu anti-inflammatoire.

Les substances à pouvoir anti-inflammatoire

Ces molécules sont nombreuses et jouent toutes un rôle intéressant, que ce soit dans la prévention ou dans le traitement de l’inflammation.

On peut d’abord s’intéresser à neuf d’entre elles appartenant essentiellement à la famille des flavonoïdes connus pour leur action anti-inflammatoire.

  • Les anthocyanes : ce sont des pigments des végétaux contenus dans les feuilles, les pétales et les fruits.
  • Les bromélaïnes : il s’agit d’enzymes naturelles contenues dans la tige de l’ananas ayant une action anti-inflammatoire.
  • Le lycopène : c’est un pigment rouge appartenant à la famille des carotènes et se trouvant dans les fruits et légumes. Il s’agit du caroténoïde présent en plus grande quantité dans le corps humain.
  • La capsaïcine : il s’agit d’un alcaloïde que l’on trouve exclusivement dans le piment rouge.
  • La bétalaïne : là encore il s’agit d’un pigment allant du jaune foncé au violet et que l’on trouve dans certains fruits et légumes et certains champignons.
  • La quercétine : pigment de certaines fleurs, fruits et légumes.
  • L’allicine : c’est une molécule présente essentiellement dans la famille des alliacées (ail et oignon) et ayant une action anti-inflammatoire prouvée.
  • La curcumine : pigment présent uniquement dans l’épice curcuma et reconnue pour inhiber deux des facteurs impliqués dans le processus inflammatoire.

Parmi les substances anti-inflammatoires, on trouve aussi les fameux oméga 3. Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que le corps ne peut synthétiser lui-même. Il a donc besoin de l’alimentation pour s’en procurer. Leur intérêt thérapeutique est large dans la contribution au maintien d’un équilibre sanitaire, mais aussi dans leur action anti-inflammatoire. Cependant, il faut tenir compte de l’équilibre oméga 3 et oméga 6 (acide gras mono-insaturé), les oméga 6 ayant une action pro-inflammatoire lorsqu’ils sont consommés en quantité excessive.

Alimentation anti-inflammatoire : les aliments solides

Les aliments anti-inflammatoires se divisent entre solides et liquides

Les aliments solides présentant un intérêt dans la prévention et la lutte contre l’inflammation sont nombreux  mais certains sont plus pertinents que d’autres. Voici une liste non exhaustive des principaux amis dans notre assiette :

Les fruits et légumes sont les premiers aliments solides auxquels on pense dans la contribution à l’état de santé. Et pour cause, ils contiennent tous un certain nombre de pigments à pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire. En résumé, voici quelque fruits et légumes à consommer régulièrement en prévention ou en traitement de l’inflammation :

  • l’ananas contenant de la bromélaïne,
  • les fruits rouges : ils contiennent des anthyocianes et de la quercétine (myrtille, fraise, cerise, mûre, cassis, raisin noire…),
  • certains caroténoïdes contenant de la lycopène : tomate cuite, pastèque, pamplemousse, poivron rouge pour les principaux,
  • la betterave pour la bétalaïne,
  • le piment rouge pour sa capsaïcine,
  • les agrumes, le brocoli et les câpres pour leur teneur en quercétine,
  • l’ail et l’oignon pour leur teneur en allicine.

Les poissons sont le second type d’aliments solides présentant une action anti-inflammatoire grâce à leur concentration importante en oméga 3. Cela concerne essentiellement les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, la truite etc...

Les fruits à coque sont aussi riches en oméga 3. C’est le cas essentiellement des noix, plus riches que certains poissons, mais aussi des pistaches, des amandes et des noisettes.

Et, dans ce tableau des aliments anti-inflammatoires, il ne faut pas oublier les épices. Parmi les très nombreuses épices présentant un intérêt thérapeutique, le curcuma est la première à proposer une véritable action anti-inflammatoire grâce à la curcumine. Le gingembre frais contient du gingérol, proche chimiquement de la capsaïcine du piment rouge et qui lui confère un pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant fort. La coriandre et le curry sont aussi intéressants.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier notre cher ami le chocolat. Et oui, en plus d’être agréable à consommer, il contient des flavonoïdes.

Alimentation anti-inflammatoire : les aliments liquides

Les aliments ani-inflammatoire ou se faire plaisir tout en préservant sa santé

Parmi nos amis luttant contre l’inflammation, différents liquides ont un rôle à jouer.

Les premiers, et pas des moindres, sont les huiles végétales (vierges et de première pression à froid de préférence) et animales, essentiellement pour leur richesse en oméga 3.

  • L’huile de lin : célèbre pour son taux très élevé en oméga 3, supérieur à celui du saumon.
  • L’huile d’olive : riche en oléocanthal, une substance aux effets similaires à l’ibuprofène et un antioxydant très puissant.
  • L’huile de colza : qui est aussi très intéressante puisqu’elle contient à la fois des oméga 3 et des oméga 6 en proportion équilibrée.
  • Les huiles de noix et de noisettes.
  • L’huile de germe de blé.
  • L’huile de foie de morue.

D’autres liquides (dont il ne faut toutefois pas abuser) sont aussi intéressants. C’est le cas du thé et du vin rouge pour leur teneur en flavonoïdes.

Ainsi, comme vous l’aurez compris, notre alimentation est un allié de choix à ne pas négliger dans le maintien de notre état de santé et particulièrement dans le combat contre les phénomènes inflammatoires.

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Isabelle Gallois

Isabelle Gallois

Spécialisée en philosophie de la médecine, je propose un contenu en éthique médicale, en épistémologie, ainsi qu'une approche sociologique des problématiques de santé et de la diversité des conceptions du normal et du pathologique. Je suis particulièrement intéressée par l'émergence de nouvelles médecines et par la question de la complémentarité disciplinaire.

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