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Automassage : apprendre à se masser soi-même

auto-massage
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Le service REFLEX OSTEO fait tout son possible pour vous aider à trouver un ostéopathe rapidement dans votre région. Mais dans certains cas, vous pouvez avoir des difficultés pour trouver le temps de vous libérer pour vous occuper de vous  ou vous avez besoin d’être soulagé(e) en attendant votre rendez-vous d'ostéopathie.

Nous souhaitons partager les bases de l’auto-massage avec vous pour soulager vos douleurs de dos.

Il est parfois possible de soulager une douleur avec un auto-massage. Une aide professionnelle sera plus agréable et indispensable pour lutter en profondeur contre les douleurs et en déterminer les causes. Mais, même en étant seul, vous pourrez, en suivant quelques principes,


arriver à de très bons résultats.

Une fois ces premiers. principes acquis, vous pourrez lire nos 10 exemples d'automassage du corps !

Comment savoir où masser ?

Vous n’êtes pas professionnel du massage. Pourtant, en suivant quelques recommandations, vous pourrez rapidement savoir où concentrer vos pressions et comment effectuer un auto-massage du dos efficace.

Faîtes confiance à ce que vous ressentez lorsque vous vous massez.

Un premier point à garder en tête lorsque l’on se masse seul : lorsque vous massez une zone douloureuse, vous ressentez plusieurs choses. D’une part, vous sentez ce qu’un thérapeute peut discerner lorsqu’il pose ses mains. 

  • Vous percevez des bosses, des zones dures, molles, chaudes, froides. 
  • D’autre part, vous sentez une douleur plus ou moins vive, une gêne.

C’est l’association de ces 2 informations qui va vous aider à déterminer où il faut concentrer votre attention lors du massage.

automassage

Les points de contractures sont souvent des zones dures, froides, raides. Une douleur précise, plus vive se fera ressentir. Vous aurez peut être l’impression de ressentir un point comme un interrupteur qui fait que votre cerveau vous alerte pour vous dire que c’est précisément sur cette zone qu’il va falloir concentrer vos efforts. Vous ferez la distinction entre un autre point d’inconfort dans la zone douloureuse et ce point précis sur lequel vous allez concentrer toute votre attention.

Exercez-vous. Répétez les points de pression. Massez la zone douloureuse. Cherchez. Faîtes confiance à ce que vous ressentez. Vous saurez quand cela sera le bon endroit.

Cherchez la « bonne douleur »

Une astuce pour savoir si vous êtes au bon endroit est que le massage de la zone précise va provoquer un inconfort au départ. Mais, rapidement, vous sentirez que cette douleur s’accompagne d’une sensation de relâchement qui fait du bien. Ce relâchement prendra le pas sur la douleur qui va céder au bout de quelques minutes de massage. C’est la fameuse expression que les patients peuvent dire lors de certaines manipulations en ostéopathie : la « bonne douleur ».

apprendre à se masser
Cherchez au bon endroit

Le piège est de croire que le point qui permettra de soulager efficacement la douleur en vous massant est forcément dans la zone où vous sentez la douleur.

Dans certains cas, il faudra sortir des sentiers battus. Commencez à vous massez de façon la plus large possible. Allez plus loin que l’endroit où vous avez mal. Vous vous apercevez peut-être que des sensations douloureuses se font ressentir à distance. Ce sera peut être sur ces points qu’il faudra vous concentrer.

Comment faire un auto massage du dos efficace ?

De quelle façon vous massez ? Avec quelle force ? Combien de temps ? Avec quoi vous massez ? Voilà autant de question que vous vous posez sûrement pour commencer votre auto massage.

Nous allons vous expliquer une méthode simple. Connaître l’anatomie pour savoir ce qui il y a sous vos mains aide grandement. Cela permet de suivre le trajet de certains muscles et appliquer des pressions ciblés pour les étirer.

Mais nous allons vous donner des conseils simples que tous le monde peut mettre en oeuvre pour ressentir tous les bienfaits d’un auto-massage.

Quelle force mettre dans le massage ?

Ce point est particulièrement important :

  • une intensité trop faible et votre massage sera inefficace.
  • un appui trop fort déclenchera une réaction de défense délétère pour soulager la douleur.

Les personnes ont tendance à vouloir appuyer fort ou pas assez au début.

Souvent, on peut penser que masser fort permet d’être plus efficace. Mais masser trop fort a deux inconvénients :

  • plus on appuie fort, moins on sent,
  • un appui trop intense sur une zone douloureuse peut accentuer la douleur et mettre en état de contraction un muscle que l’on cherche à détendre.

D’un autre côté, si vous restez sur un effleurement, il sera difficile de déterminer la zone précise à masser. Cela sera comme si vous n’aviez rien fait.

Imaginez donc une molette pour gérer votre pression. Régler sur la position Force 1, vous ne ressentez pas de douleur sur la zone. Régler sur la position 10, la douleur devient intolérable. Cherchez à être tout le temps entre la position 4 et 7.

Combien de temps se masser ?

Il n’y a pas de durée limite que nous pouvons vous donner. En réalité, cela varie énormément. Ce que l’on peut vous dire, c’est qu’il faut masser la zone au delà de quelques minutes. Mais certains endroits vont se relâcher au bout de 30 secondes.

La sensation de relâchement est ce qui va déterminer la durée de l’auto massage. Ne vous privez pas du massage tant que vous sentez que cela vous fait du bien.

Vous pouvez vous masser à plusieurs reprises dans la journée tant que vous ne ressentez pas de réaction négative.

Y a t il besoin de quelques choses pour se masser ?

Il existe des accessoires d’auto-massage. Cela peut vous faciliter l’accès à certaines zones de votre dos lors des auto -massages. On peut utiliser une balle de tennis, des rouleaux, une serviette,, des cannes de massages.

rouleau de massage

Si vous n’avez rien de tout cela, ne vous inquiétez pas. Utilisez vos mains, vos doigts, votre points …. Les points de pressions et les pinces que vous pourrez effectuer seront très efficaces.

Comment obtenir le relâchement d’une zone douloureuse ?

Vous êtes prêts pour libérer certains points de contractions musculaires.

Vous connaissez maintenant les bases pour obtenir le relâchement musculaire d’une zone pour vous soulager de certaines douleurs grâce à l’auto massage.

Pour assouplir une zone tendue, vous savez détecter l’endroit où concentrer votre massage. Vous avez appris avec quelle pression vous allez devoir masser cette zone. Enfin, vous connaissez le moyen de savoir quand arrêter de vous masser.

Il va falloir maintenant pratiquer, vous exercer.

Comment savoir que votre auto massage a été efficace ?

Après quelques minutes de massage, la douleur n’aura peut être pas totalement disparu. Certains points seront encore sensibles. Mais vous noterez très certainement que la sensation que vous aurez en touchant la zone douloureuse sera différente de celle que vous aviez au début. Elle sera plus chaude, plus souple, moins sensible. La douleur sera moins vive qu’au début.

Quelques heures plus tard, vous remarquerez que les symptômes douloureux seront moins gênants. Votre mobilité sera plus facile.

Dans les jours qui suivent, si vous continuez de masser régulièrement, vous sentirez de moins en moins de zone douloureuse précise. La douleur sera plus diffuse tout en ayant une intensité qui diminue.

Cette évolution de la douleur sera le signe que votre auto massage a été efficace.

Dans le cas contraire, si la douleur persiste ou que la même douleur devient récurrente, consultez rapidement un ostéopathe.

apprendre à se masser soi-même

Quels autres conseils pouvez vous suivre en complément d’un auto-massage ?

  • Appréciez les temps de repos après l’auto massage. Un massage effectué avant de dormir sera très bénéfique. Vous profiterez du sommeil réparateur qui fera suite au relâchement musculaire du massage.
  • Cherchez à concentrer votre massage sur une zone. Si plusieurs zones sont douloureuses dans votre dos. Choisissez de masser la zone la plus douloureuse.
  • Si vos mains ne suffisent pas pour accéder à la zone douloureuse. Achetez un accessoire comme une balle ou une canne de massage.
  • Aidez-vous d’une source de chaleur. Une bouillotte, une douche bien chaude aideront à décontracter encore plus un muscle endolori.

Gardez en mémoire l’ensemble des conseils de bases que nous venons de vous donner.

Vous apprécierez très certainement de recevoir des exercices d’auto-massage ciblées pour parfaire votre technique. Nous proposons donc de suivre la suite de l’article qui vous montrera 10 exemples d’auto-massage du dos. Ces exemples permettront de vous expliquer en détail comment soulager des zones du dos qui sont très souvent douloureuses. Vous pourrez vous inspirer de ces différents massages à faire soi-même pour les adapter à vos besoins.

Lire nos 10 exemples d'auto-massage


Ostéopathe à Bordeaux

Article écrit par Yohann RODRIGUEZ, Ostéopathe DO à Bordeaux

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