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Comment adapter mon bureau à mon mal de dos ?

mal au dos au bureau
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Le mal de dos est un enjeu majeur dans notre société moderne, et particulièrement dans le milieu professionnel. 43% des français travaillant dans un bureau déclarent souffrir de maux de dos.

On pourrait penser que le mal de dos est typique d’un travail physique, ou du témoignage du vieillissement de l’organisme : faux ! Il affecte des travailleurs qui passent en moyenne 6 à 7 heures par jour assis, et parmi eux des jeunes adultes entre 18 et 29 ans dont 71% se sont plaints au moins une fois d’avoir mal au dos.

Ce mal de dos lié au travail de bureau, qui touche généralement les zones cervicales et/ou lombaires, peut être une gêne jusque dans la vie personnelle, comme le déclarent 46% des travailleurs.

Les causes identifiées de ce mal de dos au bureau peuvent être une mauvaise posture, le stress, ou même un environnement général propices à ce mal au dos (éclairage, ergonomie, bruit...).

Mais alors, quelles améliorations peuvent être apportées au poste de travail, voir même à l’environnement professionnel, pour limiter ces maux de dos ? Restez avec nous, on vous dit tout dans cet article.

La position de travail

Ce qu’il est essentiel de comprendre concernant le travail de bureau, c’est que la position assise prolongée n’est pas du tout physiologique pour le corps. Elle demande aux muscles des petites contractions prolongées sur le long terme, et force notre colonne à se positionner de façon très peu naturelle et contraire à ses courbures. Ce qui explique pourquoi cette position assise peut donc à la longue causer des douleurs comme des maux de dos, des douleurs d’épaules, de poignets…

Mais alors comment faire pour limiter les contractions et les douleurs, tout en continuant à travailler en position assise ? Il est possible de diminuer les contraintes sur le corps, en se positionnant de la manière la plus neutre possible.

Pour avoir cette posture dite « neutre », plusieurs zones entrent en jeu :

  • Le cou doit être le plus droit possible, la tête légèrement inclinée vers l’avant ;
  • La tête se positionne dans l’axe, le regard droit, ce qui suppose que la position de l’écran doit être adaptée pour se trouver dans la ligne du regard ;
  • Les épaules et les bras, les épaules sont relâchées, et les coudes à 90° ou presque, dans la mesure du possible, pour avoir les avant-bras le plus possible à l’horizontal ;
  • Le dos est le plus droit possible ;
  • Les jambes sont positionnées dans un angle de 90° ou plus, et les pieds à plat sur le sol.

Cette position, pour être atteignable, nécessite la plupart du temps une adaptation du poste de travail, avec différents sièges ou accessoires de bureau. Cette adaptation du poste de travail, c’est ce que l’on appelle l’ergonomie, chose essentielle pour travailler dans un environnement favorable.

Les différents types d’assises

Forcément, dans un boulot qui demande à rester assis la plupart du temps, le siège a son importance. Qu’il s’agisse d’une chaise de bureau classique, ou d’un autre type de siège, le support sur lequel vous passez vos journées n’est pas une chose à prendre à la légère.

Dans le cas où vous opteriez pour une chaise de bureau classique, il y a plusieurs petites choses auxquelles vous devriez faire attention afin de ne pas souffrir de la position assise prolongée. Tout d’abord, la zone lombaire du siège doit bien vous arriver au niveau… lombaire, et oui ! Autrement dit, en bas du dos, afin de pouvoir vous y adosser. Le siège doit être réglé à une hauteur qui vous permet d’avoir les pieds à plat au sol, et les accoudoirs doivent être réglés de façon à ce que vos avant-bras puissent reposer sur le bureau.

Il existe tout de même plusieurs types de sièges parmi les chaises de bureau classiques, dont la différence réside dans le mécanisme permettant de régler le dossier vis-à-vis de l’assise :

  • Un siège à mécanisme synchrone, dont le but est de suivre les mouvements du corps, en fonction du poids de la personne ;
  • Un siège à mécanisme basculant décalé, qui permet d’incliner le siège dans sa totalité, assise et dossier dans le même temps, sans décoller les pieds du sol ;
  • Un siège à mécanisme basculant classique, avec un axe centré, qui a le même principe de fonctionnement que le précédent, mais en décollant les pieds du sol.

Si vous en avez assez des sièges classiques, parce qu’ils vous font mal au dos quels qu’en soient les réglages, ou tout simplement que vous avez envie de changement, il existe d’autres types d’assises qui peuvent être bénéfiques pour votre posture.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la Swiss Ball, ce gros ballon coloré très à la mode ces derniers temps. La Swiss Ball représente effectivement un (voire plusieurs) réel plus contrairement au siège classique : elle permet de rester actif, tout en étant assis. Puisque le ballon n’est pas stable, vous non plus, ce qui force vos muscles à rester en activité pour maintenir l’équilibre et vous empêcher de tomber. De plus, n’ayant pas de dossier, ce ballon qui remplace votre siège vous oblige à maintenir une bonne posture, limitant donc les contraintes sur votre colonne. Contraintes d’autant plus limitées que la Swiss Ball, de par son effet « rebond », permet de mettre moins de poids sur vos vertèbres.

La Swiss Ball a malgré tout quelques petits inconvénients : ce n’est pas très esthétique, c’est volumineux, ça roule partout dès qu’on se lève… Pour pallier à ces inconvénients, il existe une nouvelle invention : le Bloon.

Le Bloon, c’est tous les avantages de la Swiss Ball, mais sans les inconvénients : plus esthétiques, avec un socle lesté pour éviter qu’il se fasse la malle… Et une fabrication à la main. Alors, laissez-vous tenter !

Si vous êtes à la recherche d’un siège ergonomique, le siège « assis-genoux » est également fait pour vous !

Pourquoi l’assis-genoux est plus ergonomique ? Ce siège permet une meilleure répartition du poids sur l’ensemble du corps en en transmettant une partie au niveau des genoux et des pieds, libérant ainsi une partie de la pression du bas du dos.

Bref, vous l’aurez compris : en matière de siège, vous avez l’embarras du choix.

Les accessoires de bureau

En plus du siège, qui vous permet de faire attention à votre position et préserver votre dos, il existe différents accessoires de bureau pouvant vous aider à limiter les contraintes sur votre corps et permettre d’optimiser votre poste de travail.

  • Un support de document par exemple, posé entre votre clavier et votre écran, vous permet d’avoir accès à vos documents directement en face de vous, pas sur le côté, et vous évite d’avoir à tourner la tête ;
  • Il existe également des souris ergonomiques, comme une souris verticale, qui limitera les contraintes sur le poignet, ou un pointeur central, qui lui aide à répartir le travail sur les deux mains pour limiter l’usage d’une seule main ;
  • Un support ergonomique d’avant-bras vous permettra également de limiter les tensions au niveau du membre supérieur tout en vous assurant une bonne position du bras ;
  • Pour ceux qui ont du mal à atteindre le sol lorsqu’ils sont assis sur leur siège (autrement dit si comme moi, vous n’êtes pas très grand), un repose pied est idéal pour avoir les pieds posés à plat.

Enfin, le réglage de l’écran est un point crucial de l’optimisation de votre poste de travail. Il est important de vous assurer que l’écran soit en face de vous, à hauteur de vos yeux, afin d’éviter des tensions cervicales. L’ordinateur portable est l’outil le moins ergonomique pour cela. Heureusement, il existe des solutions :

  • Vous pouvez poser votre ordinateur à plat sur votre bureau, et le connecter à un autre écran qui lui, sera en face de vous ;
  • Vous pouvez aussi faire l’inverse, c’est-à-dire connecter votre ordinateur portable à un clavier. Dans ce cas, vous placerez votre ordinateur portable en hauteur, de façon à garder le regard à l’horizontal, dans l’axe, et vous poserez le clavier sur votre bureau. Dans ce cas, il vous faudra un support d’ordinateur, afin de pouvoir placer votre ordinateur portable en face de vous.

Le bureau : pourquoi pas une alternative ?

S’il y a bien une chose de sûre concernant le mal de dos au travail, lorsqu’il s’agit d’un travail de bureau, c’est que la position assise est néfaste pour la posture, la physiologie… bref, la santé en général.

Il existe une alternative à la position assise dans le cadre d’un travail de bureau : la plateforme assis-debout.

En plus de limiter les douleurs liées à la position assise, la plateforme assis-debout permet également de lutter contre un phénomène très présent de nos jours : la sédentarité, notamment au travail.

Mais attention, comme être assis toute la journée n’est pas bénéfique pour votre corps, être debout toute la journée ne l’est pas forcément non plus. Le vrai avantage de la plateforme assis-debout, c’est de pouvoir alterner entre position assise et position debout, afin de ne jamais rester dans la même position trop longtemps, et donc limiter les conséquences que cela peut avoir sur votre corps.

Nos conseils pour un télétravail en bonne santé

En pleine pandémie internationale, où il est important de limiter au maximum les contacts, il semble essentiel de parler de télétravail. L’intérêt du télétravail, lorsqu’il est possible, est d’effectuer les mêmes tâches qu’au travail au sein d’une entreprise, mais chez soi. Cela représente cependant un certain challenge : comment être aussi productif qu’au travail, et rester concentré, malgré l’environnement dans lequel on se trouve, et les distractions qui vont avec ?

Heureusement pour vous, il existe des solutions, facile à mettre en place, qui vont permettront d’optimiser votre productivité à la maison !

Il est important de garder une certaine routine, ou de créer un petit rituel, qui vous permettra de continuer à séparer la vie professionnelle de la vie personnelle. Ce moment de séparation est généralement assez marqué par le fait que l’on change de location, et le temps de trajet, de chez soi au boulot, permet de créer la distinction entre travail et vie privée. Lorsqu’on travaille à la maison, il est essentiel de continuer à séparer vie privée et vie personnelle.

Pour cela, si vous pouvez, il est judicieux d’avoir chez soi un espace dédié au travail et seulement au travail, pour que votre esprit sache que lorsque vous vous installez dans cet espace, cela signifie que vous démarrez votre journée de travail.

Commencer et arrêter de travailler aux mêmes heures chaque jour contribue également à la mise en place de cette routine vous permettant de créer la distinction entre les moments de boulot et les moments de loisirs ou de vie privée.

Dans cet esprit de séparation vie personnelle / vie professionnelle, il est également essentiel que vos proches, qui sont à la maison en même temps que vous lorsque vous télétravaillez, sachent que vous êtes occupés, et que vous ne pouvez pas être interrompu. Communiquez, créez une sorte d’emploi du temps qui permette de faire savoir à votre mari, votre femme, vos enfants, vos colocataires, les moments où vous ne pouvez pas être dérangé.

Faire attention à bien créer une distinction entre vêtements de travail et vêtements d’intérieur ou pyjama permet aussi de vous aider à séparer les temps de travail des temps de loisirs, et vous aider à vous concentrer et créer une ambiance propice au travail, même à la maison. Continuez à vous préparer et vous habiller le matin, cela participe à une routine qui vous permet de séparer votre milieu professionnel de la vie personnelle.

Pour un télétravail propice, n’oubliez pas de faire attention à votre position. Tous les éléments dont nous avons parlé plus tôt : les adaptations au niveau du bureau, les différents sièges et assises, les accessoires de bureau… Il ne s’agit pas là d’éléments dont tout le monde dispose à la maison. Il est donc d’autant plus important de faire attention à sa position de travail, pour ne pas souffrir à long terme, ce qui permet donc de rester concentré, productif… Et positif !

Et dans la continuité de l’idée de prendre soin de votre corps, continuez à faire de l’exercice. Etre en télétravail limite les déplacements, et donc l’activité physique. Mais il est important de continuer à se dépenser pour évacuer du stress, des tensions et maintenir une bonne forme physique.

Faire des pauses et s’aérer l’esprit est également indispensable pour garder une bonne qualité de travail et ne pas se sentir débordé.

Et surtout, rappelez-vous que vous n’êtes pas seul dans cette situation. N’hésitez pas à communiquer avec vos collègues, vos amis. Partagez leur votre emploi du temps, parlez leur de ce sur quoi vous travaillez… Bref, gardez le contact, même à distance ! Vous supporterez mieux la situation si vous savez que d’autres traversent également ce que vous traversez.

Quel type d’environnement pour travailler ?

Que ce soit à la maison ou au sein d’une entreprise, créer un environnement de travail propice à la concentration n’est pas toujours évident, et pourtant, il est indispensable de se sentir bien sur son lieu de travail pour pouvoir être productif.

Mais alors comment faire quand on ne se sent pas à l’aise dans son espace de travail ? Rassurez-vous, il existe des solutions très simples pour réussir à mettre en place un espace sain, propice à la productivité et la créativité.

Parlons tout d’abord de décoration. Plusieurs petites astuces de décoration vous permettront de vous sentir mieux dans votre espace de boulot :

  • Tout d’abord, des plantes vertes. Cela peut sembler anodin, mais les plantes vertes permettent deux choses : d’aider à rendre l’air plus sain, plus respirable, ce qui favorise la concentration ; et également d’égayer votre espace de travail et vous mettre de bonne humeur. Attention cependant, trop de plantes n’est pas bon non plus, cela peut vite donner à la pièce un aspect étouffant. Le juste milieu est donc de mise : pourquoi pas une plante sur le bureau et une autre sur une étagère par exemple ?
  • La couleur verte est également une couleur qui favorise un bon espace de travail. Pourquoi ? La couleur verte est dynamisante, apaisante… et favorise la créativité ! Peindre un mur en vert parait alors être une excellente idée pour vous aider à améliorer votre coin boulot, mais cela n’est pas toujours possible. Soyez rassuré, dans les cas où peindre tout un mur n’est pas possible, des touches de décoration de couleur verte feront tout à fait l’affaire.
  • La qualité de l’air est également essentielle pour permettre un travail efficace. N’hésitez pas à acheter un purificateur d’air, ou au moins à bien aérer la pièce, plusieurs fois par jour, pour renouveler l’air et favoriser la concentration.
  • Enfin, créer un bon environnement de travail se passe aussi dans la tête, pas seulement dans la pièce. N’hésitez pas à vous faire des plannings, des « to do list », de lister les étapes de vos projets… Et de vous octroyer une petite récompense à chaque étape atteinte ! Cela favorisera l’envie de travailler et l’envie d’avancer, et vous rendra alors plus productif.

Vous l’aurez compris, adapter son poste de travail lorsqu’on a mal au dos passe par le siège, le bureau, les accessoires… mais pas que ! L’environnement de travail est également crucial, puisque le stress et les tensions sont, après la posture, les causes les plus importantes de maux de dos liés au travail.

En ces temps incertains, le stress, l’anxiété… Et le télétravail sont de mise. Cela n’empêche en rien d’optimiser son espace de travail, c’est même d’autant plus important.

Heureusement, que ce soit chez vous ou sur votre lieu de travail, les trucs et astuces pour rendre votre poste de travail plus ergonomique, et plus agréable, ne manquent pas. Alors, à vous de jouer !

Bibliographie

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