5 habitudes pour prendre soin de ses articulations selon la science

Faut-il éviter les escaliers, arrêter le sport ou prendre des compléments alimentaires pour préserver ses articulations ? Les données scientifiques invitent surtout à rester actif, entretenir sa force et adapter ses efforts à ses capacités. Voici cinq habitudes à intégrer progressivement au quotidien.

1. Bouger régulièrement avec une activité qui vous plaît

Marcher, pédaler, danser, nager : plusieurs activités peuvent contribuer à entretenir les capacités physiques. Le choix dépend de vos préférences, de votre état de santé et de ce que vous pouvez maintenir dans la durée.

Pour la santé générale, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou une durée équivalente à intensité soutenue. Ce repère n’est pas un préalable pour commencer : quelques minutes constituent déjà un premier pas.

En cas d’arthrose, l’exercice adapté fait également partie des traitements recommandés pour améliorer la douleur et les capacités fonctionnelles. Bouger ne doit donc pas être considéré comme une usure supplémentaire de l’articulation.

En pratique : choisissez une activité accessible et agréable, puis augmentez progressivement sa durée selon votre tolérance.

2. Renforcer progressivement ses muscles

La force musculaire participe à la réalisation des gestes quotidiens : se relever, porter ses courses ou monter des marches. L’OMS recommande de solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Le renforcement est aussi recommandé chez les personnes atteintes d’arthrose. Les exercices doivent être adaptés aux capacités et aux objectifs de chacun, avec un accompagnement si nécessaire.

Se relever d’une chaise, monter une marche ou travailler avec un élastique sont des possibilités, sans constituer un programme universel. Pour les professionnels, le maintien des capacités et de l’autonomie est notamment abordé dans notre formation Santé des seniors.

En pratique : commencez par quelques exercices réalisables, puis faites évoluer progressivement les répétitions ou la résistance.

3. Interrompre les longues périodes assises

Faire du sport et limiter la sédentarité sont deux objectifs complémentaires. L’OMS recommande de réduire le temps passé assis et de le remplacer, lorsque cela est possible, par de l’activité physique, même légère.

Au travail comme à la maison, les occasions de bouger peuvent être simples : aller chercher un verre d’eau, marcher pendant un appel ou alterner les tâches. Ces pauses contribuent à un quotidien plus actif, sans qu’on puisse leur attribuer à elles seules un effet préventif démontré sur l’arthrose.

En pratique : profitez des transitions de votre journée pour vous lever et marcher quelques minutes.

4. Adapter ses efforts plutôt que tout arrêter

Après une période d’inactivité, reprendre directement son ancien rythme peut être difficile. L’objectif est de construire une progression compatible avec ses capacités et ses symptômes.

En présence d’arthrose, une gêne peut apparaître au début des exercices. Elle ne signifie pas automatiquement que l’articulation s’abîme. La régularité reste importante, avec des ajustements lorsque les symptômes augmentent durablement ou limitent davantage les activités.

Lorsque la douleur persiste, un accompagnement individualisé aide à définir des objectifs et à retrouver des activités importantes pour soi. Cette démarche est approfondie dans notre formation Prise en charge de la douleur chronique, destinée aux praticiens.

En pratique : augmentez progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité de vos activités, en évitant de tout modifier en même temps.

5. Privilégier une alimentation équilibrée

Une alimentation diversifiée contribue à la santé générale. Chez les personnes présentant un surpoids et une arthrose du genou ou de la hanche, une perte de poids accompagnée peut aussi améliorer la douleur et la fonction. Cette démarche se discute individuellement, sans culpabilisation.

Et les compléments de collagène ?

Des compléments à base de collagène sont notamment présentés sur le site de Colpropur. Leur intérêt doit être distingué des bénéfices établis de l’exercice.

Une méta-analyse publiée en 2025, regroupant onze essais randomisés chez des personnes atteintes d’arthrose du genou, rapporte une amélioration moyenne de la douleur et de la fonction. Les résultats restent cependant très variables entre les études. Ils ne démontrent ni une régénération du cartilage, ni une prévention de l’arthrose, et ne permettent pas de conclure à l’efficacité de tous les produits commercialisés.

En pratique : privilégiez les habitudes alimentaires durables. Une éventuelle supplémentation se discute selon votre situation, vos attentes et son coût, sans remplacer l’activité physique ou les soins nécessaires.

Quelle place pour l’ostéopathie ?

Dans l’arthrose du genou ou de la hanche, les recommandations NICE permettent d’envisager des techniques manuelles en complément d’exercices thérapeutiques. Les preuves sont insuffisantes pour les proposer seules. Elles ne doivent pas être présentées comme un moyen de réparer le cartilage ou de remettre une articulation « en place ».

Quand consulter ?

Une douleur qui persiste, récidive ou perturbe vos activités ou votre sommeil mérite une évaluation : toute douleur articulaire n’est pas nécessairement de l’arthrose.

Une articulation soudainement très douloureuse, chaude et gonflée nécessite un avis médical urgent, notamment en présence de fièvre ou d’un malaise. Une impossibilité de prendre appui après un traumatisme justifie également une évaluation rapide.