Constipation : des solutions naturelles pour vous aider

La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles, associée à une difficulté pour les évacuer. La plupart du temps passagère, elle peut s’installer durablement dans le temps et entraîner des douleurs, tout en altérant la qualité de vie du sujet. Quelles sont donc ses causes ? Comment la soulager de façon naturelle et efficace ?

La constipation, qu'est-ce que c'est ?

En chiffres

• Touche plus de 20% de la population française.
• Touche 2 femmes pour 1 homme.
• Jusqu’à 70% des personnes âgées en institution en souffrent.
• Plus de 50 millions de boîtes de laxatifs sont vendues chaque année en France.
• Fonctionnelle dans 90% des cas.
• Un adulte produit environ 200 g de selles par jour.

Mais alors, quelle est la fréquence « normale » pour aller aux toilettes ? Et à quoi doivent ressembler mes selles ?

La fréquence des selles est très variable d’un individu à l’autre. La plupart des gens vont à la selle en suivant la règle des « 3-3 » : de 3 fois/jour à 3 fois/semaine.

Mais attention, ce n’est pas une règle absolue !

Pour qualifier les selles, nous pouvons utiliser l’échelle de Bristol comme outil de référence. Celle-ci classe nos selles en sept catégories en fonction de leur aspect/forme. Les selles de type 1 et 2 évoquent une constipation (voir ci-dessous).

Échelle de Bristol

La constipation peut être :

• fonctionnelle (pas de lésion de la structure) : plus de 90% des cas.
• organique (altération de la structure d’un tissu ou d’un organe).

Son mode évolutif est soit :

• récent : l’élimination du ou des facteur(s) favorisant(s) va permettre un retour à la normale du transit.
• chronique : si elle persiste au delà de 6 mois et depuis au moins 3 mois.

Causes de la constipation

Lorsqu’elle est récente, la constipation peut être liée à :

• une immobilisation récente (alitement, traumatisme, infection…),
• une modification du régime alimentaire,
• les voyages (avions, trains…),
• un stress,
• au fait de se retenir,
• la grossesse : de par les différents changements hormonaux et physiologiques,

Lorsqu’elle est chronique, elle peut être due à :

• des habitudes alimentaires non adaptées,
• la sédentarité,
• la prise de certains médicaments (antidépresseurs par exemple),
• la vieillesse : les personnes âgées cumulent parfois plusieurs facteurs favorisants (alitement, perte de la sensation de besoin, prise de médicaments) pouvant provoquer/aggraver une constipation,
• des troubles du comportement alimentaire (anorexie par exemple),
• une consommation insuffisante d’eau,
• un manque d’activité physique,,
• une dépendance aux laxatifs (stimulants la plupart du temps)

Plus rarement, elle peut être présente dans certaines pathologies : côlon trop long, intestin irritable, colopathie fonctionnelle, cancer colo-rectal, diabète, hyperthyroidie, Parkinson, dépression…

Comment fonctionne notre système digestif ?

Lorsque nous mangeons, notre bol alimentaire suit un trajet comme sur une véritable route.

Tout d’abord, les aliments sont mâchés et avalés au niveau de la bouche et poursuivent leur chemin au niveau de l’oropharynx et de l’oesophage. La digestion se poursuit dans l’estomac, puis les intestins (gros intestin). Jusqu’à ce stade, notre bol alimentaire se trouve sous une forme visqueuse. C’est une fois arrivé dans le côlon, qu’il va durcir (par un phénomène de réabsorption d’eau) et aller se loger dans notre côlon sigmoïde avant d’être évacué grâce au relâchement du sphincter anal.

La constipation chez les enfants, ça existe ?

OUI ! Elle existe plutôt chez les petits garçons et s’explique de diverses façons : choc émotionnel (divorce, décès), stress, retenue (importante à l’école), obligation de devenir propre rapidement (imposée par la famille)…

Elle peut avoir une origine plus « grave » également dont les causes doivent être recherchées si elle ne disparaît pas au long cours.

Solutions naturelles contre la constipation

Des solutions simples s’offrent à vous.

L'alimentation

Bien digérer, c'est tout d'abord bien cuisiner ! Le premier levier contre la constipation est l'alimentation. Comment choisir les aliments ? Quels modes de cuisson ?

• Consommer préférentiellement des aliments céréaliers complets
• Manger des légumes secs sous toutes leurs formes (soupes, salades…)
• Consommer des fruits secs (sans trop d’excès car ils sont relativement caloriques)
• Manger des fruits et légumes
• La préparation est importante : éviter de trop cuire les aliments, car ils perdent de leur nutriments. Les conserver sous leur forme d’origine, sans les transformer (garder la peau, préférer l’aliment entier que sous forme de purée/compote) car ils seront davantage riches en fibres.
• Consommer du son de blé (à ajouter dans vos préparations.
• Bien s’hydrater : privilégier les eaux riches en magnésium car elles ont un effet laxatif. Une bonne hydratation c’est environ 1,5L d’eau par jour. Allez, vite à boire !

Et surtout, prenez le temps de manger ! La mastication favorise la digestion des aliments.

Activité physique : bouger pour mieux pousser !

Le sport permet de renforcer les muscles abdominaux, essentiels dans le péristaltisme intestinal (processus de poussée des aliments vers l’évacuation).

Rappelons également que la constipation peut être liée au stress. Ainsi, une activité physique telle que le yoga par exemple, peut être un très bon moyen de combiner les deux : relaxation et mouvement.

Des laxatifs : pourquoi pas, mais pas n’importe lesquels

Les laxatifs osmotiques sont les plus conseillés. Ils réhydratent les selles, relancent le transit et ne sont pas irritants. Par contre, ils mettent un peu plus de temps à agir, entre 24 et 48h.

Conseils d'évacuation

• Prendre le temps d’aller à la selle.
• Ne jamais se retenir. Écoutez votre corps !
• Au besoin, mettre un support pour rehausser ses pieds, car la position des genoux à 90 degrés n’est pas la plus optimale pour l’évacuation des selles.

Les plantes comme remède

L’utilisation de certaines plantes (feuilles de frêne, plantain…) aident à aller à la selle. Elles peuvent être consommées sous différentes formes : tisanes, infusions, mastication…

Autre alternative naturelle contre la constipation : l'ostéopathie

Une grande quantité de techniques ostéopathiques sont envisageables afin de lutter contre la constipation.

Par un travail sur l’ensemble de la sphère digestive, par des techniques douces locales, l’ostéopathe peut redonner plus d’élasticité aux tissus et ainsi favoriser la progression des selles jusqu’au rectum.

Il faut également savoir que nos viscères sont en relation avec différentes structures telles que le bassin, les lombaires… C’est pourquoi en travaillant sur ces zones grâce au système musculaire, ligamentaire, fascial, l’ostéopathe peut diminuer les tensions existantes.

Également, un travail sur le diaphragme (muscle principal de la respiration) est intéressant. En effet, lorsqu’il se contracte/relâche, le diaphragme mobilise l’ensemble du système digestif. Il doit donc être souple au maximum, afin de favoriser le péristaltisme (ensemble des contractions musculaires assurant la progression du bol alimentaire vers l’extérieur).

Enfin, un travail sur le système nerveux peut être fait : notamment par le biais du nerf vague, ou sur certaines zones précises du rachis (en rapport avec le système digestif). Le tout, essentiel à la bonne innervation des viscères et donc à leur bon fonctionnement.

Consulter un ostéopathe lorsqu'on souffre de constipation c’est améliorer sa qualité de vie.

Dois-je faire des examens ?

Si les conseils hygiéno-diététiques, la prise de laxatifs et la suppression de tous les facteurs favorisant la constipation ne permettent pas son éradication totale, alors je peux envisager de consulter.

La coloscopie est l’examen de première intention, afin d’éliminer toute pathologie sous-jacente.

Un bilan sanguin peut également être prescrit.

Voir un peu plus loin…

Importance de se faire dépister à partir de 50 ans du cancer colo-rectal. S’il est dépisté à temps, il se guérit dans 9 cas sur 10.

La prise en charge se fait à 100%, pas d’excuse!