Les bénéfices du sport pendant la grossesse

La pratique du sport pendant la grossesse est recommandée : découvrez les conseils des professionnels de la santé dans cet article (Médecin, ostéopathe, sage-femme et nutritionniste).

Faire du sport en tant que femme enceinte est une activité qui – avec l’accord de votre gynécologue et les précautions nécessaires – se révèle très bénéfique pour votre corps. Le sport pendant la grossesse est également excellent pour veiller à la santé de votre bébé. Les études universitaires le démontrent : l’exercice pendant la grossesse est non seulement sûr, mais  peut permettre de diminuer la fréquence des césariennes.

Selon un rapport relayé par la Haute Autorité de la Santé, commencer ou continuer une activité sportive modérée pendant la grossesse est possible. 

Cependant, « Les femmes enceintes doivent être mises en garde contre les dangers potentiels de certains sports, comme les sports de contact, les sports violents et les jeux de raquettes énergiques qui peuvent provoquer des traumatismes au niveau de l’abdomen, des chutes et de trop grandes contraintes sur les articulations. »

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Quels sont les bénéfices du sport pendant la grossesse ?

Voici quelques avantages pour la future maman :

• Calories brûlées
• Sensation de bien-être
• Production d’endorphines
• Circulation sanguine améliorée
• Tolérance accrue à la douleur pendant la grossesse et à l’accouchement

Par ailleurs, la pratique du sport pendant la grossesse permet de limiter les risques de diabète et de césarienne, l’excès de poids ainsi que le mal de dos. C’est également un excellent moyen d’éviter les troubles les plus fréquents, tels que les crampes, les gonflements et les varices. Le sport pendant la grossesse est également bénéfique pour le bébé. Le sport lui apporte plus de vitalité, un meilleur développement des organes sensoriels, une plus grande oxygénation, ainsi qu’une sensation de bien-être (grâce aux endorphines) et une activité cardiovasculaire améliorée.

L’avis de l’ostéopathe

Comme le cite Agnès Rozenberg, sage-femme ostéopathe diplômée d’État :

« Il faut inciter les femmes enceintes qui ne présentent pas de grossesse à risques à avoir une activité physique modérée et régulière. Cette activité est en aérobie (la discussion est possible pendant l’exercice par exemple) et le renforcement musculaire est compatible. Le sport pratiqué pendant la grossesse devra être en dehors d’objectifs de performances ou de compétitions. Les activités choisies sont celles où le risque de perte d’équilibre ou de traumatisme est moindre. Le sport améliore le sommeil, l’estime de soi par un sentiment d’accomplissement et de maîtrise d’une activité. Il permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse, diminue la fatigue et l’anxiété. »

Bébé et la pratique du sport de la femme enceinte ?

Pendant la grossesse, il convient d’interrompre immédiatement les exercices en cas de fatigue, de douleurs pectorales, de contractions utérines persistantes, de fuites ou en cas de douleurs abdominales sévères. Il existe également des sports déconseillés pendant la grossesse.

Ceux-ci se divisent en trois grandes catégories : sports d’endurance, sports de contact et sports de montagne. Ces sports sont à proscrire, car ces activités provoquent des secousses assez fortes ou qui nécessitent des déplacements brusques. Parmi eux, citons :

Sports d’endurance :

• Course à pied
• Kung-fu
• Cyclisme
• Aviron
• Patin à glace

Sports de montagne :

• Ski
• Luge
• Escalade

Sports de contact :

• Volley-ball
• Basket-ball
• Football
• Rugby
• Squash

En attendant bébé : quels sont les sports recommandés ?

Les sports recommandés comprennent la marche à pied, le vélo, la gymnastique douce, le jogging (mais pas de course à pied), la natation, les sports de raquette (par ex. le tennis de table ou le badminton), la méthode pilates, le golf et le yoga.

La natation est de loin le sport préféré des futures mamans. C’est le sport par excellence pendant la grossesse, car les avantages apportés par la pratique de la natation ou par une activité comme l’aquagym sont nombreux. Ce sont des sports très sûrs, qui procurent du bien-être à la mère et à l’enfant à naître et surtout, ils peuvent être pratiqués du premier au neuvième mois de grossesse.

L’avis du médecin

Docteur Éric Remillet, Médecin généraliste à Châtillon-le-Duc, donne les recommandations suivantes :

« La grossesse n’est pas un frein à la pratique d’une activité sportive, laquelle est d’ailleurs recommandée. Il existe différentes façons de faire de l’exercice tout en prenant soin de son corps et sans craindre de se blesser ou de nuire à Bébé. La grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : ces signes ressemblent à ceux obtenus par un entraînement physique régulier. Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Mais il faut cependant éviter les exercices traumatisants ou à risque de chute. »

Voici 10 conseils pour aborder le sport pendant la grossesse en toute sérénité

1. Adaptez toujours votre entraînement aux besoins de votre corps : ne vous sentez pas obligée de toujours faire de l’exercice. Écoutez plutôt vos besoins physiologiques, jour par jour.
2. Si vous êtes de nature sportive, n’hésitez pas à maintenir votre activité physique normale, tant que vous vous sentez à l’aise. En revanche, ne vous forcez pas en pensant que votre nouveau corps devrait s’adapter à votre corps avant la grossesse : c’est exactement le contraire !
3. Planifiez votre entraînement sportif sous la supervision de votre gynécologue. Pour vous aider, demandez à faire une cervicométrie, qui vous permettra d’évaluer votre tension musculaire, notamment au niveau du bassin.
4. Faites appel à un gynécologue professionnel. En ce qui concerne le sport, privilégiez les coachs privés qui sont experts en sport pendant la grossesse. Informez votre coach de votre grossesse.
5. Si la grossesse progresse en douceur, 30 à 40 minutes quotidiennes d’exercices à faible intensité suffisent amplement.
6. L’eau est votre meilleure amie : vous devez vous hydrater et boire avant, pendant et après le sport.
7. La température corporelle est un autre facteur important à considérer : elle ne doit jamais dépasser les 38 degrés. Si vous aimez les sports de plein air et que vous souhaitez vous dépenser l’été, faites de l’exercice avant qu’il ne fasse trop chaud. Par exemple le matin, ou après le coucher du soleil.
8. Vous ne pouvez pas contrôler votre cœur, mais surveillez ses battements lors de vos séances de sport. Votre fréquence cardiaque devrait toujours être à une fréquence inférieure à 140 battements par minute. Pour cela, il convient de faire des pauses régulières.
9. Privilégiez la marche pour vous rendre au sport. La marche permet de soulager les jambes et permet de lutter contre la rétention d’eau et la sensation d’avoir les jambes gonflées.
10. Les exercices en position couchée doivent être évités. À partir du quatrième mois, il est préférable de renoncer aux exercices au sol ceux en position couchée sur le dos.

Alimentation, sport et grossesse 

Une activité physique juste et ciblée doit aller de pair avec une alimentation tout aussi adaptée à vos nouveaux besoins. L’hydratation est fondamentale pour combattre la sensation de fatigue causée par les exercices.

Ne sous-estimez pas non plus les effets bénéfiques apportés par une bonne alimentation, surtout pendant les périodes de nausées, où vous perdez plus facilement des nutriments importants. Les aliments bénéfiques après l’activité physique sont les aliments frais, comme les légumes à feuilles vertes ou les fruits contenant de la vitamine C, ou encore la gelée de fruits, le yaourt aux fraises ou aux canneberges, idéaux pour recalibrer les niveaux d’iode.

Quels sont les aliments à privilégier avant et après l’activité sportive ?

Adélaïde d’Aboville, diététicienne nutritionniste diplômée d’État donne des conseils sur les aliments à privilégier avant et après la pratique du sport pendant la grossesse :

« Avant la séance : évitez de faire du sport totalement à jeun. Prenez toujours un fruit ou quelques fruits séchés environ 30 minutes avant la séance, en évitant les gros repas. Pendant la séance, n’oubliez pas de bien vous hydrater (environ 2 litres d’eau par jour). En récupération : privilégiez les féculents et si possible les légumineuses pour leur richesse en protéines et en minéraux (riz complet, quinoa, lentilles, pois chiche, etc…), toujours associés avec des légumes bien sûr !»

Découvrez également notre article, un ostéopathe quand je suis enceinte : vos questions.

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