Mal de dos et gainage

À quoi sert le gainage ? 

Comprendre les principes de base du gainage

Le gainage est un exercice très populaire et pratiqué dans de nombreuses routines sportives, qui est réputé pour son action sur les muscles de la sangle abdominale, notamment transverse abdominal, le plus profond des muscles abdominaux et un stabilisateur du tronc.

En réalité, les recherches récentes démontrent que cet exercice travaille surtout l’ilio-psoas, un muscle qui s’insère sur les vertèbres lombaires, les os iliaques, et qui se finit sur à la partie supéro-interne des hanches. Ainsi, en se contractant, il permet une flexion de hanche vers le ventre, où l’inverse une flexion du ventre sur les jambes si les jambes sont en point fixe.

C’est un exercice dit en isométrique, c’est-à-dire que le muscle se contracte sans mouvement de fibres, pour maintenir la position.

• Avantages de l’isométrique : cela génère plus de tension musculaire que le concentrique (contraction cette fois-ci avec rapprochement des fibres), ce qui permet un gain de force musculaire, mais uniquement dans la position de travail musculaire
• Inconvénients : cela ne favorise pas l’hypertrophie musculaire (c’est-à-dire le développement du volume musculaire, donc pour le six packs, le gainage n’est pas l’exercice adapté !)

Nous verrons par la suite en quoi une hypertonie de ce muscle via la pratique du gainage peut-être source de douleurs ou d’inconfort pour le dos.

Les idées reçues sur le gainage 

Contrairement aux idées reçues, cet exercice ne renforce pas le dos, car dans la position de gainage, ce sont essentiellement les fléchisseurs des orteils, des hanches (et donc l’ilio-psoas) ainsi que les grands pectoraux via le levier sur les bras qui luttent contre la gravité.

De plus, le gainage à lui seul ne permettra pas d’obtenir un « ventre plat » ou de perdre du poids. A ce niveau, rien de plus efficace que l’alimentation, ainsi que des activités physiques types HIIT, fractionné des exercices polyarticulaires (burpees, squats, soulevé de terre…) pour renforcer l’ensemble du corps et donc augmenter son métabolisme et ses dépenses caloriques au repos, en plus de faciliter ses mouvements de la vie quotidienne (porter son fils, se pencher, porter des charges...).

→ La tension d’un tel exercice peut limiter la circulation intramusculaire et sa souplesse à terme, et donc être source de raideur ou de douleurs pour le ou les muscle(s) travaillé(s).

Pour conclure, faire du gainage vous apportera juste de la force lorsque vous avez la jambe fléchie sur le tronc à environ 120 degrés (ce qui ne vous sera pas d’une grande utilité dans les gestes de la vie quotidienne). La tenségrité musculaire dans cette position pourrait donc restreindre le mouvement qui est essentiel au quotidien et dans lequel on peut se faire mal au dos, inverse à cette posture : le redressement du tronc.

Schéma du travail du Psoas contre la gravité en position de gainage classique :

Comment bien faire du gainage pour éviter d’avoir mal au dos ?

La posture du bassin est primordiale dans cet exercice, afin de limiter le travail isométrique voire excentrique de l’ilio-psoas, ce qui aurait pour conséquence d’engendrer de fortes tensions sur les vertèbres lombaires et qui pourrait générer à terme des douleurs dans le bas du dos :

Peut-on faire du gainage tous les jours ?

Le gainage ne semble pas être un exercice pertinent à effectuer quotidiennement. Cela ne veut pas dire qu’il ne faille pas en faire du tout, néanmoins il est préférable de varier les exercices (polyarticulaire +).

• Le bassin ne doit pas être en antéversion (vers l'avant), c’est-à-dire avec le ventre qui tombe et qui se rapproche du sol, surtout lors des dernières secondes lorsque l’on fatigue et que l’on a tendance à laisser tomber le ventre. A ce moment, la charge de travail du psoas est colossale, puisque c’est lui qui lutte le plus contre la gravité et ce dans une position de travail inadaptée, fibres à la fois en tension et en allongement.
  

Schéma de la posture à éviter en antéversion :

• Au contraire, le ventre doit être plutôt en rétroversion (vers l'arrière), avec un angle élevé entre l’abdomen et la cuisse de telle sorte que l’on vienne recruter cette fois-ci réellement les abdominaux, notamment toujours le transverse abdominal. Dans cette position, l’ilio-psoas est bien épaulé par d’autres groupes musculaires et n’est pas sur-sollicité, vous ne vous ferez pas mal à dos. N’hésitez pas à avoir le dos légèrement rond pour augmenter le travail des abdominaux qui, pour rappel, rapprochent vos côtes de votre pubis en se contractant, comme ci-dessous :
  

Il est important d'également renforcer les muscles du dos, afin d’obtenir une sangle abdominale dynamique et fonctionnelle, et ainsi éviter de se blesser.

Mal au dos : et si c'était l'ilio-psoas ? 

Il faut bien comprendre que l’ilio-psoas ne sera probablement pas l’unique raison de votre mal de dos : il s’agit d’un potentiel facteur favorisant à celui-ci.

Néanmoins, de par la raideur lombaire qu’il peut engendrer, il peut générer des douleurs lombaires dans les mouvements quotidiens (pour se relever, mettre ses chaussettes…) et augmenter les risques de lumbago aiguë :

• Lors d’un faux-mouvement
• Un coup de froid
• Une période de surmenage, de fatigue physique ou psychique
• Un port de charge en faisant le dos rond, etc.

D’autres pratiques peuvent solliciter de façon importante le psoas et avoir une incidence sur l’algie et la mobilité de votre bas du dos, notamment celles où l’on exerce des flexions de hanches, comme le cyclisme, les arts martiaux avec coups de pieds, et certains exercices pour se muscler la partie inférieure des abdominaux : par exemple les relevés de jambes, mountain climbers.

Il peut tout de même être intéressant de renforcer le psoas avec ces exercices ou du gainage particulièrement pour deux profils :

• Avant une grossesse, car lors de la grossesse, avec le poids antérieur, la cambrure augmente et c’est le psoas qui maintient les lombaires tout comme il empêche le ventre de toucher le sol en position de gainage lorsque le bassin n’est pas en rétroversion
• Chez les personnes naturellement cambrées (hyperlordose lombaire)

Dans ces deux cas, ce muscle aura une charge de travail quotidienne importante dans votre dynamique, donc une douleur lombaire peut aussi être un signe d’hypotonie de ce dernier.

Quel mal de dos ?

Le plus souvent, les douleurs associées à l’ilio-psoas se situeront dans le bas du dos, d’un côté ou bien des deux, cela peut également donner l’impression d’une barre verticale car le psoas s’insère et peut donc exercer une pression sur les corps vertébraux antérieurs de toutes les vertèbres lombaires. La douleur peut aussi se situer dans la hanche car la partie iliaque du muscle s’insère dans l’os du bassin, et du fait qu’il finisse son trajet sur la hanche en elle-même. 

• Les mouvements restreints seront le redressement du dos et l’extension de hanche, mouvements qui pourront générer une sensation de gêne, douleur ou restriction 
• Au contraire, vous serez soulagé en faisant le dos rond, ou bien en ayant les jambes fléchies sur le ventre

L'ostéopathie pour soulager le psoas 

A la palpation qui se fait en général au niveau du bas ventre sur les côtés, avec un appui assez vigoureux, l’ostéopathe peut palper directement ce muscle et juger de sa tenségrité. Il peut ensuite le travailler de plusieurs manières : avec des techniques douces, en point d’inhibition, en contracter-relâcher, avec des manipulations sur les vertèbres sur lesquelles il s’insère.

L’investigation de ce muscle pour un ostéopathe est primordiale par rapport à votre bassin et vos vertèbres lombaires car il peut restreindre leur mobilité notamment si les tensions qu’il exerce sur ceux-ci sont installées depuis longtemps. De plus, il s’agit là de la base de la colonne vertébrale et de multiples adaptations sous ou sus-jacentes ont pu se produire pour compenser des pertes de mobilités, par exemple, vous forcez peut-être inconsciemment sur d’autres articulations dans certains mouvements, pouvant générer des gênes ailleurs.

Conseils d’un ostéopathe 

Nos conseils pour un gainage et un dos en bonne santé 

Etirer en dynamique ou en statique le psoas et les abdominaux, si vous les avez beaucoup sollicités ou que vous faites une activité physique régulière, incluant le cardio et de la marche. Cela pourra participer à la diminution des douleurs lombaires et/ou au niveau des hanches et favorisera la bonne mobilité articulaire par stimulation agoniste/antagoniste.

• Exemple d’exercice : position du cobra pour l’étirement des abdominaux, position qui étire également l’ilio-psoas
• Les étirements-mobilisations participeront surtout à une diminution des douleurs court terme

Si vous êtes plutôt sédentaire notamment de par votre activité professionnelle, renforcez vos muscles du dos, en l’occurrence ici particulièrement les muscles lombaires. Cette fois-ci cela participera à une diminution des douleurs du dos au moyen et long terme, car avec un dos musclé et dynamique, les mouvements de redressement, port de charges, sollicitant les muscles dorsaux-lombaires, deviendront faciles et sécuritaires.

• Exemple d’exercices : privilégiez les exercices poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre jambes tendues, le superman, le pont…
• Bien effectués, les exercices comme le squat et le soulevé de terre à charge et temps de travail adaptés à votre niveau sont sans risques pour les articulations. 

Là encore, l’ostéopathe peut intervenir pour vous faciliter la pratique de ces exercices en s’assurant de la bonne mobilité de l’ensemble de vos articulations, et ce de la tête aux pieds.

Pour conclure, veillez à bien travailler l’ensemble des muscles de votre corps lors de vos activités physiques. Si vous en sollicitez certains plus que d’autres, pensez à bien les étirer ou mobiliser afin de stimuler leurs muscles antagonistes et de conserver une bonne mobilité. Toutefois si un exercice génère des douleurs, arrêtez-le et parlez-en à votre ostéopathe.

Vous pouvez également effectuer un bilan chez l'ostéopathe pour diagnostiquer les zones à travailler en priorité, pour vous aider à prendre ou reprendre une activité physique et diminuer le risque de blessure, soulager des gênes ou douleurs pouvant être source de démotivation.

Diplômé de l’école d’ostéopathie de Paris, j’ai par la suite travaillé au côté des sportifs de tous niveaux au sein d’une salle de sport. Les aider à atteindre leurs objectifs en diminuant le risque de blessure grâce à mes connaissances est très enrichissant, que ce soit en terme de confort dans la vie de tout les jours, de réduction des douleurs ou bien en développement des aptitudes physiques.

J’ai également pratiqué en clinique et dans le milieu hospitalier sur tous types de profils, nourrissons, femmes enceintes, adultes et seniors. Chaque année, je continue de me former pour peaufiner ma pratique et que celle-ci soit en cohérence avec les recherches récentes. Ce que j’aime dans l’Ostéopathie, c’est que l’on peut apprendre davantage tous les jours, que notre prise en charge peut servir un grand nombre de personnes, et qu’il n’y a pas de routine.

Mathieu R. - Ostéopathe