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Gérer sa respiration pendant sa grossesse

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Lors de la grossesse, le corps subit de nombreuses modifications physiologiques auxquelles la femme enceinte doit s’adapter. Tous les systèmes sont concernés par ces changements : le système musculo-squelettique, hormonal, digestif, cardio-respiratoire... Ainsi, lors des cours de préparation à l’accouchement, la femme apprend à contrôler sa respiration notamment pour maîtriser les contractions et les efforts de poussées le jour J.

Mais il y a plein d’autres utilités à savoir gérer sa respiration tout au long de la grossesse.

Alors, comment fonctionne la respiration ? Comment la maîtriser ? Dans quel(s) but(s) ?

La respiration : comment ça fonctionne ?

La respiration est composée de deux phases : l’inspiration et l’expiration. L’inspiration est effectuée par le nez et permet de remplir les poumons d’air et d’oxygène, puis l’air ressort naturellement par le nez lors de l’expiration.

Il existe deux grands types de respiration : la respiration thoracique et la respiration abdominale.

La respiration thoracique, comme son nom l’indique, se fait au niveau du thorax, donc des côtes. Elle est permise grâce à la sollicitation des muscles intercostaux qui permet l’expansion de la cage thoracique. Si vous ne gonflez pas le ventre et que vous bougez uniquement les côtes lors de l’inspiration, vous avez une respiration dite thoracique. Celle-ci a tendance à remplir la partie inférieure des poumons.

La respiration abdominale, quant à elle, se fait au niveau du ventre (abdomen). Si vous inspirez sans gonfler votre thorax, juste en gonflant votre ventre, vous avez une respiration dite abdominale ou ventrale. Cette dernière, à l’inverse de la respiration thoracique, remplit plutôt la partie supérieure des poumons.

Il n’y a pas réellement de meilleure respiration entre ces deux-là, les deux possèdent leurs avantages et leurs inconvénients, l’idéal étant de les associer et donc de solliciter à la fois le ventre et les côtes.

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Pourquoi travailler sa respiration pendant la grossesse ?

Lutter contre les essoufflements pendant la grossesse

Des signes d’essoufflements au moindre effort peuvent apparaître très tôt pendant la grossesse. En effet, il peut même s’agir d’un des premiers symptômes ressentis par la future mère avant même de savoir qu’elle est enceinte. Cette sensation présente si tôt s’explique par l’augmentation du volume sanguin ce qui demande au cœur de faire davantage d’efforts pour pomper le sang.

L’essoufflement peut également être présent en fin de grossesse, soit parce qu’il persiste dû à la raison précédente soit à cause du volume utérin. Plus la grossesse avance, plus la taille de l’utérus augmente pour laisser suffisamment d’espace au fœtus pour se développer. L’utérus est si imposant qu’il vient plaquer les organes digestifs contre le diaphragme (muscle de la respiration). Ce dernier a donc moins de place pour se contracter et les poumons ont moins de place pour se gonfler. La capacité respiratoire de la femme enceinte est donc réduite.

Favoriser la bonne oxygénation du foetus et de l’utérus

Pendant la grossesse, une partie de l’oxygène de la mère est apportée à son enfant pour le maintenir en vie ainsi qu’à l’utérus pour permettre son bon développement. Il est donc essentiel d’avoir une bonne respiration, ce qui n’est pas toujours aussi naturel et simple qu’il en a l’air.

En revanche, il n’y a pas d’inquiétude à avoir, même si vous ne réalisez pas des exercices de respiration, votre bébé aura la quantité d’oxygène suffisante pour bien se développer. Apprendre à respirer correctement ne fera que potentialiser ces échanges.

Réduire le stress pour une grossesse sereine

Que ce soit pendant ou en dehors de la grossesse, savoir gérer sa respiration est une des clés pour lutter contre le stress, l’angoisse et l’anxiété. Pour plusieurs raisons, la grossesse peut être une période particulièrement stressante pour les futures mères. La découverte de la maternité, la santé du bébé, l’accouchement, sont des sources de stress à ne pas négliger.

Pour pallier ce stress et essayer de vivre la grossesse plus sereinement, les exercices de respiration peuvent s’intégrer à votre quotidien.

Diminuer les douleurs de la femme enceinte

La respiration joue également un rôle pour lutter contre les douleurs.

Certaines douleurs sont augmentées par le stress : donc agir sur le stress via la respiration peut avoir une influence sur ces douleurs.

De plus, en faisant des exercices de respiration, il est possible d’agir sur les maux de dos. En effet, le diaphragme est un muscle essentiel de la respiration, s’insérant directement sur les vertèbres lombaires. Une tension de ce muscle peut donc se répercuter sur la mobilité du rachis lombaire, et inversement. Les personnes ayant des douleurs dans le dos, ont d’ailleurs tendance à avoir un diaphragme très contracté.

L’oxygène apporté aux structures anatomiques lors de la respiration leur permet un bon fonctionnement et une bonne récupération : cela joue donc sur les douleurs. Il a également été montré que la respiration diminue la quantité d’acide lactique qui, en cas de surproduction, peut être à l’origine d’inflammations et de douleurs. Par son action sur l’acide lactique, la respiration peut donc diminuer certaines douleurs.

Apprendre à bien respirer pour se préparer à l’accouchement

Dans les cours de préparation à l’accouchement, la respiration est un élément clé.

Dans un premier temps, elle sert à gérer le stress et diminuer la douleur liée aux contractions. Ensuite, elle est essentielle pour les efforts de poussées permettant l’expulsion de l’enfant. Une bonne respiration a tendance à favoriser la qualité des poussées et donc à diminuer le temps d’effort et les douleurs.

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Comment apprendre à gérer sa respiration ?

La méditation pour mieux respirer

La respiration est un élément important de la méditation, elle permet de se recentrer sur soi, sur son corps et instaure une forme de calme intérieur.

Généralement, lorsque la méditation commence, l’objectif est de se concentrer sur sa respiration sans pour autant la modifier. Cela permet de réaliser comment nous respirons : à quelle fréquence, si l’inspiration est plus courte ou plus longue que l’expiration, s’il s’agit d’une respiration abdominale ou thoracique, s’il y a des difficultés à respirer...

Ensuite, selon les différentes méditations, soit le but est de conserver cette respiration naturelle soit il faut essayer de la modifier au fur et à mesure, par exemple, en prenant de plus longues inspirations et expirations, en se concentrant sur un type de respiration (thoracique ou abdominale)... Ainsi, cela peut nous entraîner à respirer différemment, parfois mieux, et à ressentir les effets de cette respiration sur notre corps et notre mental.

Il faut savoir qu’il existe autant de méditations que de personnes qui méditent. Chacun peut choisir le type de méditation qu’il préfère ainsi que la respiration qui lui convient le mieux.

Si vous souhaitez être entièrement libre dans votre méditation, vous pouvez créer vos propres exercices méditatifs. Sinon, vous pouvez facilement trouver sur internet des méditations guidées (spéciales femme enceinte ou non) qui vous accompagneront dans cet exercice.

L’importance de la respiration dans le yoga

Le yoga est une pratique basée sur le bien-être et l’harmonisation entre le corps et l’esprit via la réalisation de postures synchronisées à la respiration.

Avant de commencer une séance, il est courant de faire des exercices de respiration afin de s’ancrer dans la pratique, ils sont appelés les « pranayama » et peuvent être pratiqués en dehors des séances de yoga.

Souvent, lorsque nous sommes débutants, nous avons tendance à nous concentrer davantage sur les postures à réaliser que sur notre respiration alors que les deux fonctionnent en synergie. La respiration se fait en pleine conscience, il faut apprendre à la maîtriser et savoir comment l’accorder aux différents mouvements des postures.

Dans le yoga, l’une des deux respirations (thoracique ou abdominale) est privilégiée par rapport à l’autre, mais il arrive que ces deux types de respiration soient couplés. L’association en un premier temps de la respiration abdominale puis thoracique est ce qu’on appelle la respiration « complète ». Cette « respiration complète » permet d’utiliser pleinement notre capacité pulmonaire et donc de mieux respirer.

Certaines postures de yoga ne sont pas conseillées chez les femmes enceintes mais cette pratique reste tout à fait possible durant la grossesse, en adaptant les postures. Pour cela, vous pouvez trouver des vidéos de séance de yoga spéciale femmes enceintes sur internet ou prendre des cours de yoga prénatal. Vous pouvez également pratiquer la méthode de De Gasquet, qui est un yoga adapté à la grossesse et au post partum avec, notamment, des exercices pour apprendre à coupler la respiration, l’engagement du périnée et les postures.

La méthode pilates

Comme pour le yoga, la respiration est essentielle pendant les séances de Pilates. Elle est considérée comme un mouvement à part entière. La respiration privilégiée est la respiration thoracique associée à l’engagement du périnée et des abdominaux lors des mouvements.

A la différence de la respiration physiologique, lors des exercices de Pilates, l’expiration est « forcée », elle se fait de manière active, par la bouche. Il s’agit d’une expiration lente et maîtrisée.

Vous pouvez pratiquer le Pilates pendant la grossesse, à condition d’adapter les exercices. Si vous êtes débutante, l’idéal est de prendre des cours avec un professeur pour avoir des conseils adaptés.

Exercices de respiration

En complément de ces conseils ou si vous ne pouvez pas pratiquer d’activités physiques telles que le yoga ou le Pilates pendant la grossesse, vous pouvez tout à fait réaliser des exercices de respiration au quotidien. Il en existe énormément, vous pouvez donc en essayer plusieurs et déterminer ceux qui vous correspondent le mieux.

En voici deux :

1. La respiration alternée est un exercice de pranayama utilisé dans le yoga. Elle consiste à :

    • se boucher la narine gauche,
    • inspirer lentement,
    • se boucher la narine droite,
    • expirer lentement,
    • se boucher à nouveau la narine gauche...

    Cette technique permet de rééquilibrer les cycles de respiration.

    2. Un autre exercice utile est l’association de la respiration thoracique et abdominale. Pour cela, positionnez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Commencez par inspirer en gonflant uniquement le ventre puis continuez cette inspiration en gonflant la poitrine. Puis, expirez en vidant l’air présent au niveau de votre poitrine (partie supérieure des poumons) puis l’air présent au niveau du ventre (partie inférieure des poumons).

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    L’ostéopathie pour vous aider à mieux respirer pendant la grossesse

    Si vous présentez des essoufflements au moindre effort pendant votre grossesse, vous pouvez consulter votre ostéopathe qui, à travers le traitement, pourra vous aider à potentialiser votre respiration.

    Dans un premier temps, le thérapeute vous posera des questions afin de comprendre d’où proviennent ces essoufflements. Ensuite, il testera votre corps dans son ensemble et notamment des zones clés de la respiration telles que la cage thoracique (côtes, muscles intercostaux), les poumons et le diaphragme. Il se peut que ces zones aient des restrictions de mobilité qui empêchent la bonne expansion de la cage thoracique et donc la respiration.

    De plus, comme nous l’avons vu précédemment, les difficultés à respirer peuvent provenir de la place que prend l’utérus et de la position du fœtus comprimant le diaphragme. L’ostéopathe peut alors essayer d’atténuer les pressions qui s’exercent dans l’abdomen, entre le diaphragme et le périnée qui fonctionnent ensemble. Pour cela, il peut réaliser des techniques douces sur ces deux muscles pour les détendre et leur permettre de gagner en mobilité.

    Pour permettre le développement de l’utérus, les viscères se « tassent » entre eux et se plaquent, notamment contre le diaphragme, ce qui peut empêcher ce muscle de s’abaisser correctement lors de l’inspiration. Si c’est le cas, le thérapeute peut effectuer des techniques viscérales pour redonner de la mobilité à toute la zone et favoriser la respiration.

    Si vous n’êtes pas concernées par les essoufflements, vous pouvez tout de même consulter un ostéopathe, notamment avant l’accouchement pour préparer votre corps et pouvoir encore mieux pendant les efforts de poussées le jour J.

    Il n’est jamais trop tard pour apprendre à gérer sa respiration, alors n’hésitez pas à appliquer ces quelques conseils et à consulter votre ostéopathe avant et après votre grossesse !

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