La cohérence cardiaque pour gérer le stress

Vous recherchez une méthode simple, rapide à mettre en place pour gérer votre stress ? La cohérence cardiaque est faite pour vous.

La Fédération Française de Cardiologie explique d’ailleurs que la cohérence cardiaque permet de gérer la pression tout comme la relaxation, la sophrologie, les thérapies cognitive-comportementales et la psychanalyse.

Lorsque l’on se sent débordé par la vie quotidienne et le stress que cela occasionne, la cohérence cardiaque est une bonne pratique à intégrer dans sa routine quotidienne.

Nous verrons dans cet article qu’elle est bien plus que cela. A qui peut-on conseiller cet exercice ? Quels sont ses bienfaits ? Comment mettre en place cette technique de respiration ?

Histoire de la cohérence cardiaque

Déjà au XVIIIe siècle av. J.-C., en Chine, l’empereur jaune Huangdi Nei Jing note dans son traité de médecine, les observations qu’il a pu faire sur le coeur. Il remarque déjà que les personnes en bonne santé avaient un pouls plus irrégulier que les personnes en mauvaise santé. Le coeur montre toute sa capacité d’adaptation aux changements environnementaux en ayant la capacité de modifier son rythme. L’irrégularité du rythme cardiaque est donc synonyme de bon état de santé.

Bien plus tard, Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) observe que le cœur et la respiration se synchronisent. Grâce au système nerveux central, l’inspiration accélère le cœur en stimulant le système nerveux sympathique et l’expiration ralentit le cœur en stimulant le système nerveux parasympathique.

Ensuite, aux alentour de 1870, c’est la découverte des Ondes de Traube Hering Mayer. La pression artérielle suit une oscillation qui se synchronise avec la respiration à une fréquence de 0,10HZ qui correspond aux fameuses 6 respiration par minutes que nous aborderons plus loin.

Le physiologiste russe Evgeny Vaschillo réalise les premières recherches sur la variabilité de la fréquence cardiaque communément appelé pouls. Il constate dans les années 1980 l’influence bénéfique d’une amplitude élevée des variations du rythme du coeur. Il met en place un modèle qui définit une fréquence de résonance cardiaque lorsque la respiration suit un rythme de 6 cycles par minutes.

Quelques années plus tard, Paul Lehrer, confirme les recherches effectuées par Vaschillo. Ils réalisent des études ensemble et avec Richard Gevirtz, un autre chercheur qui feront l’objet de nombreuses publications dans les années 1990.

Par la suite, le concept de cohérence cardiaque voit le jour. Son application dans la gestion du stress et la régulation émotionnelle est reconnue rapidement.

La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est une technique de respiration. Elle est simple et à la portée de tous. Elle permet notamment d'équilibrer le système nerveux autonome (associé au stress) et la gestion émotionnelle. Elle consiste à synchroniser les rythmes cardiaques et respiratoires à l’aide de techniques de relaxation et de méditation.

La cohérence cardiaque est le nom qui est donné à un phénomène réflexe découvert par des chercheurs américains il y a une quinzaine d’années. Ils l’ont développé après avoir découvert qu’il existe une boucle réflexe entre le cœur et le cerveau.

Comment fonctionne la technique de cohérence cardiaque ?

Physiologiquement, le coeur a la capacité de réguler son rythme en fonction de divers stimuli. Il accélère lorsque l’on est soumis à un environnement stressant. Il ralentit progressivement lorsque l’on se détend. Son rythme varie automatiquement aussi en fonction du rythme de notre respiration.

Ce réflexe va être très utile dans cet exercice de gestion du stress. L’effet en d’autant plus intéressant que le coeur et le cerveau partagent un réseau de communication dense. En agissant sur le rythme du coeur, on influence directement le fonctionnement du cerveau.

La cohérence cardiaque : pour qui et pour quoi ?

Chacun de nous, à un moment de notre vie, peut faire face à des difficultés relationnelles, émotionnelles ou affectives dans les domaines privés ou professionnels. Ces soucis peuvent alors se manifester par des troubles du sommeil, des angoisses, de l’anxiété, des phobies, des comportements alimentaires problématiques …

La cohérence cardiaque est un excellent moyen de lutter contre le stress, les états dépressifs, accepter les situations ou les changements difficiles. Elle permet de rétablir un état de bien-être.

La cohérence cardiaque n’est pas seulement intéressante dans la gestion du stress. Cette technique est adaptée aussi pour les personnes ayant besoin de gagner en confiance en soi et d’améliorer leur capacité de concentration.

Enfin, les sportifs retireront un bénéfice en intégrant cet exercice de respiration à leur préparation. Mis en oeuvre avant les compétitions, elle induit un état de relâchement qui permettra d’améliorer les performances et d’éviter les blessures musculaires.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Les résultats sont clairement positifs : seulement 5 minutes de ces exercices de cohérence cardiaque permettent un effet durable sur la santé. On estime que la sécrétion d’hormones comme la DHEA (hormone de la jeunesse) et la diminution du cortisol (hormone du stress) sont notables pendant 5 heures.

Rapidement, la pratique de la cohérence cardiaque permet de vous sentir apaisé et de relâcher les tensions. Les ostéopathes conseillent souvent cette pratique de relaxation pour agir en complémentarité de leur action.

Dans les heures qui suivent l’exercice, des réactions physiologique vont se produire. On peut enregistrer la baisse de la sécrétion du cortisol, hormone du stress. Il se produit aussi une augmentation de la DHEA, homme de croissance qui participe à la régénération des cellules ainsi que des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire ; de la dopamine, hormone du plaisir ; de l’ocytocine, hormone de l’amour ; de la sérotonine, régulateur des émotions ; des facteurs natriurétiques auriculaires, agissant sur la tension artérielle.

Vous l’aurez noté, de nombreux changement hormonaux sont induits après la mise en place de cet exercice de respiration. 

Tous ces changements hormonaux conduisent à un changement physiologique dans le corps, un relâchement du corps, la diminution de la tension physique et psychique, une sensation de bien-être.

Au bout de quelques jours, la pratique de la cohérence cardiaque va agir durablement sur la tension artérielle, le taux de glucose dans le sang, le métabolisme des graisses. Vous ressentirez une amélioration de votre capacité de concentration et de mémorisation.

Comment réaliser votre exercice de cohérence cardiaque ?

C’est très simple et rapide. 

Réalisez la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 inspirations/expirations par minute, pendant 5 minutes, les 365 jours de l’année.

Plusieurs méthodes peuvent vous aider à la mise en place de l’exercice et à synchroniser votre respiration sur le bon rythme.

• Une horloge, un minuteur ou toute autre objet vous aidant à vous repérer dans le temps pour obtenir 30 respirations en 5 minutes.
• Dessiner des vagues avec votre doigt, en le faisant monter pendant l’inspiration et descendre à l’expiration. L’objectif sera de réaliser 30 vagues sur une durée de 5 minutes.
• De nombreux guides vidéos sont mis à disposition. Vous les trouverez sur des plateforme vidéo comme Youtube (celle-ci par exemple). Elles permettent de visualiser le rythme que vous devez adopter pour respirer et peuvent être une excellente aide pour réaliser cet exercice.

Vous trouverez aussi des solutions mobiles sur vos tablettes et smartphones qui suivent le même principe.

La plupart représente un objet qui monte et descend. Ainsi en phase montante, il vous suffira d’inspirer. En phase descendante, il vous faudra expirer.

Quand faire les exercices ?

3 fois dans la journée. L’effet de l’exercice dure en moyenne 4 heures. Il est donc recommandé de répartir l’exercice dans la journée pour avoir un effet durable.

• Veillez à effectuer une première séance le matin en vous levant. Le cortisol ou hormone du stress est libérée le matin. Vous pourrez ainsi réguler sa sécrétion.
• Réalisez la deuxième séance quatre heures plus tard afin de gérer les moments stressants de la matinée.
• Effectuez la dernière séance, en milieu ou fin d’après midi pour vous préparer à passer une soirée tranquille et préparer une nuit calme.

Quel rythme ?

6 respirations par minutes correspond à la fréquence respiratoire optimale pour obtenir une résonance des systèmes cardiaque et pulmonaire. Ce rythme est donc celui à privilégier pour agir efficacement sur la variabilité cardiaque.

Comment respirer ?

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.

Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et expirer par un petit filet par la bouche comme si vous soufflez dans une paille.

Combien de temps ?

Vous pouvez effectuer l’exercice pendant 5 minutes, réalisant ainsi 60 respirations.

Dans quelle position ?

Pour que cela soit plus efficace, préférez une position assise, le dos bien droit à une position couchée. Si vous avez mal au dos lorsque vous respirez, lisez notre article sur le sujet pour vous aider.

Avec un peu de pratique, vous pourrez la réaliser dans la position debout, voire en marchant. Vous pourrez ainsi profiter du temps qui vous sépare pour aller travailler, lors de vos déplacements en voiture ou tout autre moment de la journée que vous trouverez.

Maintenant, c'est à vous de jouer ! 

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Article écrit par Yohann RODRIGUEZ, ostéopathe à Bordeaux