Pourquoi la sédentarité fait mal au dos ?

Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement !

Une grande partie de la population a déjà entendu ce message lancé par l’assurance maladie lors d’un vaste programme de sensibilisation en 2017. Alors qu’en est-il des chiffres aujourd’hui ?

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Le mal de dos en France

On a tous déjà subi des douleurs au niveau du dos, ou du moins on a déjà entendu un proche se plaindre de douleurs de dos. En effet, 93% des français déclarent avoir déjà eu des douleurs au dos. Pour 87% d’entre eux, les douleurs se localisent en bas du dos, dans la région lombaire, ce qu’on appelle communément « la lombalgie ».

Beaucoup d’idées circulent pour remédier à ces douleurs, en effet 7 français sur 10 pensaient en 2017 que le meilleur remède était le repos, or on va tenter d’expliquer que d’autres remèdes et surtout l’activité est le meilleur allié de la guérison.

Les français de plus en plus vulnérables au mal de dos ?

Historiquement, il y a une cinquantaine d’années, la France était un pays particulièrement rural dans lequel l’effort physique faisaient parti du quotidien.

En effet, le corps était façonné dans l’activité physique, de nombreux enfants allaient à pied à l’école, de nombreux métiers nécessitaient une importante condition physique (manutention, marche…). De nos jours, la voiture est devenue le principal moyen de transport, les enfants passent en moyenne trois heures devant la télévision et le développement des activités intellectuelles fait que l’effort physique a fortement diminué dans les activités professionnelles.

Aujourd’hui, l’activité physique est restreinte à une pratique sportive isolée. Même le joggeur qui court environ 30 minutes le dimanche a un rendement physique moindre que le paysan, l’ouvrier ou l’écolier d’il y a 50 ans. Le mode de vie actuel tend à un mode de vie sédentaire contre lequel il faut lutter.

Mais qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité est définie par une situation d’éveil caractérisée par une faible dépense énergétique en position assise ou allongée. Pour estimer la sédentarité, le marqueur le plus utilisé dans les études est le temps passé assis devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur), même s’il ne représente qu’une part du temps réel de sédentarité.

Hors temps de travail, les adultes passent en moyenne entre 3h et 5h assis devant un écran quotidiennement. Les enfants et les adolescents entre 3ans et 17ans passent eux plus de 2h face à un écran et plus de 3h chez les personnes âgées de plus de 65ans. La tendance mondiale tend à la diminution du volume total de l’activité physique quotidienne.

Quels sont les risques et les conséquences de la sédentarité sur le dos ?

Le fait de rester en mouvement permet de faire travailler les muscles du corps et notamment les muscles dorsaux qui soutiennent la colonne vertébrale et permettent aux articulations d’être stable.

Or, chez les personnes sédentaires, l’inactivité physique entraine un affaiblissement de ces muscles et ainsi une sollicitation excessive des articulations qui entrainent les douleurs. Par exemple, les muscles de maintien comme la ceinture abdominale perdent en efficacité lors d’un mode de vie sédentaire. Ces muscles n’assurent plus leur rôle de répartir les charges sur les différentes articulations et par conséquent l’effort se concentre souvent sur une zone du corps : les lombaires, ce qui amène à la lombalgie. « La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se fatiguent donc rapidement », écrit Santé Publique France.

Ensuite, la sédentarité favorise la prise de poids. Un mode de vie sédentaire accru dans le temps peut avoir de graves conséquences. Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS) : la sédentarité renforce toutes les causes de mortalité, double le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’obésité et augmente les risques de cancer du côlon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété.

Entre autres, la sédentarité a donc un effet sur le fonctionnement du cœur. Le cœur étant moins entrainé, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction, son mécanisme de fonctionnement est ralenti, il reçoit et envoie moins de sang dans l’organisme, il nourrit par conséquent moins les muscles et les organes en oxygène et récupère moins vite en cas de crise cardiaque.

Concernant la prise de poids, le surpoids est en fort développement dans notre société. Il n’est pas la cause directe de lombalgie mais il aggrave souvent les symptômes. Par exemple, une personne présentant un surpoids de 10kg au niveau de l’abdomen sera destinée à souffrir de lombalgie. En effet, ces 10kg exercent une traction sur la colonne vertébrale, principalement au niveau des lombaires. La triade inactivité-surpoids-lombalgie est donc en étroite relation et les symptômes s’aggravent entre eux.

Bouger, le meilleur remède pour soulager mon dos ?

Tous les experts sont convaincus : la lutte contre la sédentarité et la pratique d’une activité sportive sont les deux aspects essentiels de la prévention des lombalgies. Alors comment lutter contre la sédentarité ?

La réponse est simple mais implique un investissement et une motivation que chaque personne ayant un mode de vie sédentaire doit trouver. Concrètement, prenons l’exemple d’une personne travaillant en position assise au bureau avec son ordinateur toute la journée. Ici, la solution pour lutter contre cette position assise prolongée est de faire des pauses, toutes les heures, ne serait-ce que d’une minute, le temps de se mettre debout, de marcher un petit peu, de s’étirer et de se détendre.

Ensuite les déplacements sont aussi l’occasion de lutter contre la sédentarité, par exemple : au lieu de prendre l’ascenseur, prenez les escaliers. Pour les transports en commun, descendez quelques arrêts avant le vôtre, venez au travail à vélo, garez votre voiture un peu plus loin de votre lieu de travail. Vous l’aurez compris, chaque petit effort compte !

Selon la fédération française de cardiologie, marcher 30 minutes par jour réduirait le risque d’infarctus de près de 20%, ce qui n’est pas négligeable ! Enfin, pour cette partie, veillez à remplacer le visionnage d’une série par exemple par une promenade dans la nature ou une activité physique.

Quels sont les sports bénéfiques pour le dos ?

Parlons maintenant de la pratique d’activité physique et sportive. La pratique d’activité physique quotidienne préserve la santé.

Elle permet de diminuer le risque de développer certaines maladies : les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, les cancers, le diabète de type 2, l’ostéoporose... L’activité physique diminue aussi le risque de surpoids et d’obésité. Elle a également un effet bénéfique sur le bien-être et la qualité de vie, elle réduit les états d’anxiété et de dépression et agit sur le sommeil en augmentant sa quantité et sa qualité.

L’activité physique permet également d’améliorer sa condition physique qui regroupe les catégories suivantes : l’endurance, la force, la vitesse, la souplesse et l’équilibre. Elle permet de réaliser des efforts du quotidien sans se fatiguer. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, 30 minutes de marche minimum par jour et 30 minutes de sport d’endurance ou à haute intensité au moins 3 fois par semaine.

Mais quel sport est le mieux adapté ? Les sports recherchés seront ceux qui permettent d’étirer la colonne, de renforcer les muscles du dos et de mobiliser intelligemment la colonne. La natation permet un renforcement global du dos avec la participation des épaules et des jambes, et surtout le crawl et le dos crawlé. Le Pilates est également intéressant car il sollicite les muscles profonds et posturaux. Il y a également la marche, le yoga doux, le vélo, le Postural Ball et les gym douces en général.

Dans le cas contraire, les activités sportives provoquant des secousses répétées et nécessitant des changements brutaux de posture seront à éviter comme le jogging, l’équitation, le tennis et les sports de raquettes en général.

L’ostéopathie, bien plus qu’une alternative pour mon dos !

Les bienfaits de l’ostéopathie sont désormais reconnus dans le mal de dos ! (Voir notre article Mal de dos : les conseils de votre ostéopathe)

Après un interrogatoire minutieux permettant de comprendre les circonstances d’apparition de la douleur et l’histoire du patient, l’ostéopathe effectuera un diagnostic palpatoire afin de déterminer la cause de la douleur et la traiter.

Enfin il donnera de précieux conseils individuels comme ceux que l’on vient de décrire par exemple tout en gardant comme ligne de conduite : « la vie c’est le mouvement ».

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Article écrit par Rémi Jacquin, ostéopathe D.O. à la Seyne-sur-Mer