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Mal de dos : les bons réflexes et conseils de votre ostéopathe

conseils mal de dos et étirements
Un mal de dos peut apparaître pour quantité de raisons : un revers trop enthousiaste au match de tennis contre les voisins, une mauvaise posture au travail, un rhumatisme chronique, une montée de stress, une chute... ou, à première vue, pour aucune raison apparente.

Les premiers bons réflexes quand on a mal au dos

Nos conseils et étirements pour votre mal au dos

Les causes des maux de dos sont multiples, certaines nécessitent une prise médicale en urgence, même si elles sont rares. Il s'agit dans un premier temps de savoir repérer, chez vous-même ou votre entourage, les critères de gravité d'un mal de dos :

Le mal de dos s'accompagne-t-il de fièvre ? De signes infectieux ?

Le mal de dos réveille-t-il la nuit, en général en deuxième partie de nuit ?

Le matin, vous faut-il plus d'une demi-heure pour retrouver de la souplesse dans votre dos ?

Le mal de dos est-il soulagé par le fait de bouger ?

Est-il aggravé par la toux ? La respiration ? Le fait de pencher le buste en avant ?

Est-il accompagné de signes neurologiques : apparition soudaine et inhabituelle de maux de tête ?

Sensation d'un trajet électrique ou foumillements dans le(s) bras ou la (les) jambe(s) ? D'une perte de sensibilité (par exemple, vous sentez moins bien votre pull sur un bras que sur l'autre) ? Avez-vous la sensation d'une perte de force dans les membres ?

Y a-t-il des troubles sphinctériens : incontinence urinaire et/ou fécale ? Anesthésie "en selle" (perte de sensation autour des organes urinaire, génitaux et péri-anale) ? (urgence !)

On s'inquiètera aussi si les douleurs au dos s'accompagnent de perte de poids significative en peu de temps (non causée par un régime), de perte d'appétit, de fatigue, de nausées et/ou vomissements récurrents, de réveils/douleurs/sueurs nocturnes, si la douleur est constante, et ne cède pas aux antidouleurs. (consulter un médecin rapidement)

Enfin, y a-t-il eu une chute (sur le dos, la tête ou les fesses), ou un choc brutal ? (examens radiologiques parfois nécessaires)

Certains traitements médicamenteux (corticoïdes, traitements hormonaux substitutifs de la ménopause...) fragilisent les os et augmentent le risque de fracture en cas de chute, même peu importante.

Nos conseils et étirements pour votre mal au dos

Les cervicalgies (mal au cou)

On appelle cervicalgies les douleurs de la nuque. Le plus souvent, elles sont dûes à de l'arthrose ou un trouble fonctionnel musculo-ligamentaire de la région, souvent causé par une mauvaise posture (au travail, devant l'écran de l'ordinateur ou du téléphone...) ou un torticolis.

Vous pouvez continuer vos activités, en les adaptant :

  • veillez à vos positions, vos postures, en choisissant celles qui vous créent le moins de douleurs cervicales
  • évitez les attitudes figées trop longtemps et les mouvements brusques
  • vérifiez votre literie : les oreillers trop volumineux, le fait de dormir à plat ventre sont déconseillés
  • continuez à bouger ! Garder une activité physique, même minime, est essentiel et aidera à votre rétablissement.
  • Enfin, si le stress est un facteur aggravant à votre mal au cou, apprenez à vous détendre efficacement : la relaxation et la méditation peuvent vous être d'une grande aide.

Sur un torticolis, vous pouvez appliquer du chaud pour avoir son effect de décontractant musculaire.

Pareil pour l'arthrose, sauf en crise douloureuse où du froid sera préférable, pour son action anti-inflammatoire.

Les étirements permettent de favoriser le mouvement et relancer la circulation locale, et sont aussi utiles en prévention.

Nos conseils et étirements pour votre mal au dos

Attention à toujours faire des mouvements lents, progressifs, les plus fluides possibles (évitez les saccades) ; vous pouvez fermer les yeux pendant leur réalisation, cela vous aidera à effectuer le bon mouvement. Expirez pendant l'étirement. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Flexion du cou : il s'agit simplement de laisser tomber doucement votre tête en avant, puis la relever et l'emmener vers l'arrière, sans forcer.
  • Rotation à droite et à gauche : gardez bien le regard horizontal, et tournez votre tête à droite, puis à gauche, plusieurs fois.
  • Ronds de tête : combinaison des deux exercices précédents : faire rouler la tête vers le bas, la droite, l'arrière, puis vers la gauche. 10 rotations dans un sens puis dans l'autre.
  • Etirement du trapèze supérieur : tournez la tête à droite et vers le bas. Cela devrait tirer du côté gauche du cou. Ne forcez pas ; maintenez 10 secondes puis changez de côté.
  • Etirement de la colonne : en vous tenant bien droit, rentrez doucement le menton, laissez la tête tomber en avant. Placez une main à la base du crâne et exercez une très légère pression vers le bas. Maintenez 10 secondes sans forcer. Espacer les exercices pour être efficace tout en restant doux.
  • Auto-massage : commencez par des petits mouvements circulaires en haut du cou, juste derrière des oreilles, puis descendez le long du cou jusqu'à la pointe de l'épaule. C'est très efficace sur les contractures musculaires.

Les dorsalgies (mal au dos)

On appelle dorsalgies les douleurs comprises entre la fin des cervicales et le début des lombaires, au niveau de la courbure convexe du dos. Souvent, les douleurs sont entre les omoplates ou à la jonction dorso-lombaire, au début de la cambrure.

Pour étirer tout votre dos :

- Inspiré du yoga, l'exercice du chat et de la vache :

A quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

A l'inspiration : creusez le dos en poussant les fesses vers l'arrière et en relevant la tête (sans contracter les trapèzes

A l'expiration : arrondissez le dos à partir des fesses et en terminant par la nuque.

- Etirer les muscles du milieu et bas du dos :

Placez-vous debout, à environ 1 mètre du dossier d'une chaise ou d'un meuble légèrement plus haut que vos hanches.

Pieds à l'aplomb du bassin, penchez-vous vers l'avant jusqu'à poser vos mains sur le meuble. Poussez les fesses vers l'arrière jusqu'à sentir que vous creusez le dos. Maintenez 10-15 secondes en respirant doucement.

- Inspiré du yoga, le cobra :

Allongé sur le ventre, jambes tendues et serrées, mains sous les épaules. A l'inspiration, monter le buste et maintenir la position 20-30 secondes en respirant normalement. Relâcher et recommencer 3 fois en essayant de monter le buste de plus en plus haut.

Source : www.fitnext.com

Les lombalgies (mal dans le bas du dos)

Nos conseils et étirements pour votre mal au dos

Les lombalgies sont des douleurs touchant les lombaires, en bas du dos, au niveau de la cambrure.

Un gainage abdominal minimal est indispensable pour soulager la lombalgie : les muscles abdominaux, côté ventral, et les muscles paravertébraux et fessiers, côté dorsal, travaillent ensemble.

C'est aussi pour cette raison que le port d'une ceinture lombaire n'est utile que s'il est ponctuel, pour vous soulager en cas de crise aiguë : la ceinture lombaire ne remplace pas une musculature fonctionnelle qui maintient bien plus efficacement votre dos sur la durée.

Gainage abdominal :

  • Faire la planche : commencer par des sessions de 20-30 secondes, repos 10 secondes, puis augmenter progressivement
  • Abdominaux en actif : attention, quelques erreurs à éviter : ne pas bloquer les pieds lors de l'exercice (crée des douleurs dorsales) ; ne pas placer les mains derrière la tête lors des relevés de buste (crée des douleurs cervicales), plutôt au niveau des oreilles ou bras croisés sur la poitrine ; ne pas rapprocher les épaules des hanches (épaules et hanches doivent rester éloignés pour pouvoir faire une contraction ventre rentré). Exemple :

Assis au fond d'une chaise, jambes à 90°, exercer une forte pression avec les fesses sur la chaise et expirer tout en se grandissant au maximum

Bonus : cet exercice permet aussi d'étirer la colonne vertébrale, et peut être pratiqué partout !

  • Gainage du bas du dos : muscles paravertébraux, fessiers, ischio-jambiers

Allongé sur le dos, jambes fléchies (un peu plus que sur l'illustration, décoller le bassin pour obtenir un segment "cuisses-bassin-tronc" aligné, puis serrer les fesses et rentrer le ventre. Maintenir 30 secondes en conservant les muscles contractés, repos 10 secondes, puis recommencer.

Outre muscler la zone lombaire, il est important de lui permettre aussi une bonne mobilité. Voici donc quelques exemples d'étirements :

  • Vous pouvez reprendre celui de la chaise pour étirer le milieu et bas du dos.
  • Voici d'autres étirements dorso-lombaires :

A gauche : à quatre pattes, amener les cuisses sur les talons en expirant et en amenant les épaules le plus près possible du sol.

A droite : sur le dos, genoux serrés contre le thorax par les bras, conserver l'arrondi dorsal. Si vous avez un support adapté (tapis de yoga par exemple), vous pouvez compléter en entraînant doucement un mouvement de balancier d'avant en arrière, en maintenant la position, pour détendre les vertèbres.

Nos conseils et étirements pour votre mal au dos


  • Etirement du psoas : il peut se faire à genoux, debout ou allongé.

Jambe arrière en appui sur le genou, jambe avant fléchir à 90° en appui sur le pied, avancer le bassin en conservant le buste droit.

Evitez cette position si vous avez une pathologie/douleur du genou !

Pied en appui sur une chaise ou une grosse marche, fléchir le genou vers l'avant et rentrer les fesses jusqu'à sentir un léger étirement au niveau de l'aine. Bien garder les talons au sol pendant tout le mouvement.

Allongé sur une table, fesses vers le rebord, ramener une jambe vers soi et relâcher l'autre dans le vide. Bien garder les lombaires en contact avec la table tout au long de l'étirement.

  • Etirement du piriforme, particulièrement efficace sur les sciatiques

A gauche :

Couché sur le dos, les 2 jambes d'abord pliées, les pieds à plat sur le sol.

Amener le pied droit sur le genou gauche.

Passer les mains sous le genou (ou la cuisse, selon la souplesse !) et tirer avec les bras vers la poitrine en expirant. Maintenir la position 20-30 secondes.

Même exercice de l'autre côté.

A droite : même exercice assis. Attention, c'est bien le bras qui ramène le genou vers le buste, et non le buste qui pivote : garder le dos bien droit !

Crédits des exercices de fortification et d'assouplissement :

www.personal-sport-trainer.com

www.entrainement-sportif.fr

L'ostéopathie pour le mal de dos, voilà enfin notre dernier conseil ! 

L'ostéopathe prend en compte l'ensemble du corps dans son traitement, peu importe l'âge du patient. Il considère le mal de dos comme un symptome d'une suite d'adaptations plus ou moins complexe. Par exemple, une douleur dorsale peut être liée à des maux d'estomac ou une dysfonction du foie.

L'ostéopathe peut donc employer des techniques allant des manipulations vertébrales aux techniques viscérales et crâniennes.

Nos ostéopathes sont à votre disposition

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