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Comment lutter contre l’insomnie ?

insomnie et conseils

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Le sommeil est le premier facteur réducteur de métabolisme. En d'autres termes votre activité se calme et votre corps se répare.

Le sommeil joue un rôle homéostatique, régénérant de l’énergie et renforçant les capacités du corps. Vous l’aurez compris, il est donc primordial d’avoir un sommeil sain et réparateur.

Bien qu’essentiel à l'équilibre psychologique et physique, une restriction du nombre d’heures de sommeil chez les adultes est en montée depuis quelques années, dont une ascension remarquable depuis la crise épidémique de 2020.

La lutte contre l’insomnie fait désormais partie du quotidien de nombreux français, faisant appel à des thérapies, des médicaments et des pratiques spécifiques pour stimuler le sommeil et maintenir une santé physique, et surtout mentale robuste, puisque ce dernier définit nos capacités intellectuelles ainsi que les variations de notre humeur.

Outre l’augmentation du risque des maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète, l’insomnie est responsable de l’aggravation de la dépression, ainsi que l’absence de 8% des salariés. Quelles habitudes devons-nous corriger et quels éléments stimulateurs pour un sommeil équilibré et régénérateur ? Qu’est-ce que l’insomnie ? Nous vous expliquons.

Favoriser le sommeil : Une chambre à coucher qui favorise le sommeil

La chambre à coucher est le premier lieu dédié au sommeil, il faut donc que cette pièce dispose de tous les stimulants pour nous pousser entre les bras de Morphée. Suivez ce guide pour créer un coin apaisant qui induit le repos et le sommeil.

En appliquant ces conseils et en optant pour les habitudes que nous indiquerons, il est possible de garantir une bonne qualité de sommeil.

La literie idéale pour un bon sommeil

Se procurer un environnement relaxant est très important comme premier pas vers une conciliation avec le sommeil. Rien de plus primordial que le lit, le matelas et les oreillers pour commencer. C’est le « récipient » qui va contenir notre corps physique lors de ce moment.

Vos matelas doivent être idéalement changés tous les 10 ans, il faut s’y investir pour éviter les douleurs musculaires qui peuvent impulser le réveil et l’insomnie nocturne. Quant à l’oreiller, il doit permettre à vos cervicales de se relaxer pour entrer dans un état de décontraction totale.

Attention, cette partie du corps peut être la cause de maux atroces dont les effets à long terme impactent négativement la qualité du sommeil. Il y a des oreillers spécifiquement conçus pour le maintien du cou et des cervicales, favorisant ainsi un sommeil sain.

Par exemple, les oreillers cervicaux s’adaptent à toutes les morphologies, permettant ainsi à la nuque de s’aligner avec la colonne vertébrale pour un maintien optimal.

Lumière et ambiance d’endormissement

La lumière et la température sont des éléments fondamentaux pour créer une ambiance qui stimule le sommeil. Bien que le sommeil survienne souvent et rapidement dans les états de fatigue, cela peut varier dépendamment de l'atmosphère de notre chambre à coucher. Si cette pièce n’est pas disposée à activer l’étape de l’endormissement, vous assisterez à un état d'hyper éveil.

La mélatonine est la première hormone responsable du fonctionnement nocturne de notre organisme. Sa sécrétion est activée par l’absence de lumière, en lien avec la température de la pièce qui doit être adaptée à la chaleur de notre corps.

Bannissez les lumières fortes et les écrans : évitez les télévisions, les écrans de votre téléphone et toute autre source de lumière bleue. Cette dernière renvoie à l’horloge biologique un faux signal de jour, ce qui cause un retard de phase causant un état insomniaque. Favorisez le noir total ou optez pour une lumière veilleuse très basse.

La température optimale pour le sommeil : la température idéale pour votre chambre à coucher varie de 15 à 17°C, allant jusqu’à 18°C maximum. À noter que la température de la pièce ne doit pas dépasser celle du corps humain. Une pièce fraîche régénère l’endormissement et diminue la transpiration qui est l’ennemi numéro 1 du sommeil.

Parfums et odeurs pour une chambre à coucher

La règle numéro 1 consiste à ce que la pièce où vous dormez ne doit point être la place des odeurs inappropriées au sommeil telles que le tabac ou la nourriture. Gardez une chambre à coucher neutre de toutes les odeurs et optez pour des senteurs qui vous aident à bien dormir.

Les astuces de nos grand-mères font toujours preuve d’efficacité, et si vous n’êtes pas team somnifères et ordonnances médicales (ce qui est très correct), n’hésitez pas à faire appel à la phytothérapie. Optez pour des huiles essentielles comme :

  • L’huile essentielle de lavande
  • L’huile essentielle de romaine
  • L’huile essentielle de basilic

Vous pouvez ajouter deux gouttes de votre huile à 1/5 litre d’eau et vaporiser votre pièce ou masser directement des parties de votre corps (les pieds et les mains) avant de dormir.

Créez des habitudes pour le sommeil

Quelle que soit l’activité, adopter une routine est toujours efficace pour atteindre un objectif ; cela va de même avec le sommeil. Fixez-vous alors des habitudes en différents points précis, et engagez-vous à les maintenir pendant un mois.

Faites un rituel avant de vous coucher

Cela peut consister à des exercices de respiration consciente, de la méditation ou les techniques de relaxation. Restez dans le moment présent ; ne vous éparpillez pas avec les pensées. Concentrez-vous uniquement sur votre corps physique et l’oxygène qui pénètre vos poumons.

Installez une activité routinière

Songez à fixer un objectif. Par exemple, lisez une page d’un livre chaque soir avant de dormir et ne penchez pas pour des romans policiers ou de suspense. Vous pouvez également exercer une marche de 20 minutes avant de vous installer dans votre lit.

Enfin, pourquoi souffre-t-on d’insomnie ?

Insomnie est synonyme de mauvais sommeil ou de durée de sommeil très réduite. À un niveau précis de décadence, cela peut devenir très dangereux. Les causes de l’insomnie sont bien connues, et c’est surtout pour la propagation de cette pathologie qui affecte la santé psychologique et psychique d’une grande majorité de la population mondiale. À noter que 15 à 20 % des français souffrent d’insomnie.

Au-delà des causes psychologiques réputées, telles que l’anxiété et le stress, notre hygiène de vie et des facteurs environnementaux jouent un rôle important dans notre rapport avec le sommeil. La responsabilité revient également à d’autres agents, nottament l’alimentation, la literie et les habitudes que nous adoptons. La qualité de vie touche donc la qualité de sommeil, et vice-versa. Nous assignons souvent l’insomnie à des éléments uniquement extérieurs, ce qui peut être erroné.

Des mauvaises coutumes peuvent provoquer une insomnie chronique qui dépasse des simples problématiques nocturnes, et parfois même la médication n’a plus d’effet.

L’insomnie chronique peut être effective et se dérouler sur la base de 3 causes :

  • Facteur disposant : génétique, biologique, social …
  • Facteur précipitant : événement familial, médical, personnel qui assiste au basculement dans l’insomnie
  • Facteur de chronicisation : installation de l’insomnie dans la durée due à un comportement inadapté, croyances erronées et mauvaises habitudes de sommeil.
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